Терапија вежбањем и физиотерапија

Гимнастички комплекс за врат - 10 најкориснијих вежби

Мало је вероватно да ће бити људи који се не слажу са чињеницом да вежбе на врату у великој мери одржавају здрава леђа. На крају крајева, болест кичме може изазвати тегобе које су много озбиљније од нелагоде током кретања. Оштећење вида, вртоглавица и редовне главобоље, као и болови у грудима и обамрлост екстремитета - то је само непотпуна листа симптома на које се све више људи жали сваке године.

Истовремено, кичмена остеохондроза, протрузија и хернијација интервертебралних дискова последњих година су значајно "постали млађи". Ако су раније наведене болести биле карактеристичније за старије људе, данас хиподинамски начин живота већине људи и канцеларијски рад, када је тело у истом положају дуго времена, само доприноси прогресији болести кичме, посебно њених горњих делова.

На вратној кичми се увек јавља оптерећење. Он је подложнији патолошким промјенама због чињенице да је у сталној напетости, а пршљенови су најтањи, а дебљина интервертебралних дискова најмања. Истовремено, велики крвни судови хране мозак. Ако се ногама или рукама може дати пауза, врат треба стално да држи главу и кичма се може одморити само ноћу и под условом да има правилно одабран јастук за спавање.

На појаву патологија у вратној кичми "наговјештава се" крцкање у врату, тинитус, шиљци притиска и често болни мишићи раменог појаса.

Гимнастика за болести грлића материце

Добре резултате у сузбијању развоја обољења вратне кичме дају специјална гимнастика за врат, терапеутска физичка обука, као и масажа врата и врата.

Данас је познат по разним вјежбама за врат. Међутим, већина њих има за циљ постизање сљедећих резултата:

  • Обнављање покретљивости вертебрала у односу на сопствену осу,
  • Гимнастика за вратну кичму погодује јачању мишића врата и даје тонус. Систематско пуњење цервикалних пршљенова погодује повратку еластичности мишићима везаним константним пренапрезањем услед запаљења.
  • Обнављање нормалног дотока крви у ткива са накнадном елиминацијом компресије неуроваскуларних снопова,
  • Активација метаболичких процеса у ткивима. На првом месту у овој ситуацији је ниво метаболизма глукозе који обезбеђује исхрану ткива интервертебралних дискова.
  • Активација ослобађања ендорфина од стране организма - хормони "задовољства", који додатно помаже код болова у врату и повећава тонус,
  • Уклањање пренапона.

Гимнастика за врат дуго је успешно прописивана за лечење болести вратне кичме и за њихову превенцију. Ипак, на специјалисту је да одреди сет вежби за загревање врата за сваки специфични случај патологије и на основу резултата детаљног прегледа пацијента. Приликом одабира вјежби, нужно је узети у обзир и степен „занемаривања“ болести, а пацијент треба прво обавити гимнастику под надзором специјалисте физиотерапије који може контролирати исправност вјежби, јер је то једини начин да се гарантира ефикасност лијечења.

Када је пацијент савладао технику извођења покрета, може наставити наставу код куће. Без обзира на фокус комплекса, постоји низ препорука које се односе на све вјежбе:

  • Вежбање на врату је дозвољено само када се уклони упала и болни синдром, а сама болест је ушла у фазу ремисије. Важно је разумети саме пацијенте, јер претјерана ревност у жељи да се брзо опорави и вјежба за вратну кичму, без чекања на ремисију, може само погоршати процес и додатно закомплицирати болест:
  • Извођење гимнастике треба да се спроводи редовно према принципу "од једноставног до сложеног". Временом ће се повећати број приступа за сваку вежбу, а самим тим и оптерећење.
  • Правилно извршавање вежби не значи бол. Напротив, бол треба избегавати. Ако физикалне терапије стално прате бол, неопходно је хитно консултовати свог лекара. Можда ћете морати да напустите неке вежбе или да их замените другим, нежнијим. И можда ће се испоставити да је болест поново ушла у “акутну” фазу, и биће потребно одложити третман вежби на врату.
  • Гимнастика за врат се увек изводи глатко, јер оштри завоји или окрети могу додатно да повреде пршљенове, проузрокују прекомерно растезање мишића или чак повреде живаца и крвних судова,
  • Исправан став приликом извођења прописаног комплекса терапије вежбања врата помаже да се повећа ефекат вежбања,
  • Ротација главе и њено спуштање се врше веома пажљиво. Боље је иницијално координирати такве вјежбе са специјалистима,
  • Прво, трајање наставе не би требало да прелази 10 минута. Постепено, оптерећење ће се повећати на 30 минута. Укупно, за један дан, вежбе за вратну кичму могу се извести до три пута.

Препоручујемо вам једноставне и ефикасне сетове вежби, које омогућавају да се повећа покретљивост пршљенова и флексибилност врата. Први сет вежби за врат је добар и погодан по томе што се може лако урадити код куће, као и без устајања са радног места.

Прва вежба

Изводи стојећи или седећи на столици. Руке су опуштене и леже низ тело. Глава се глатко окреће улево, а затим се глатко помера што је могуће више удесно. Приликом извођења потребно је постићи положај носа и браде преко рамена и фиксирати га за 1-2 секунде.

Ако је вежба у овој верзији тешка, требало би да почнете са лаганом верзијом: уместо спорог, али "конкретног" окрета главе у сваком правцу, направите неколико глатких окрета са малом амплитудом.

Радити вјежбе за врат, фокусирати се на властита осјећања. Запамтите: бол током вежбања - ово није помоћник, не можете га довести. Ако се то догоди, морате одмах рећи инструктору, под чијим надзором радите вјежбе за вратне краљешке.

Трећа вежба

Почетна позиција је иста. Док се ваше тело спушта уз тело, покушајте да померите главу уназад, повлачећи браду. Редовито извођење вам омогућава да компензујете позицију у којој већина канцеларијских радника готово стално борави када се „протеже“ напред, формирајући прекомерно ширење мишића леђа врата.

Други комплекс се може прописати у случајевима хроничних обољења вратне кичме. Вежбе за врат овог комплекса су дизајниране да ојачају ослабљене мишиће, као и да ослободе болове и пренапрезање.

  1. Прва вежба се може обавити док седите, положите дланове на чело и покушајте да спустите главу, превазилазећи њихово противљење. Вежбање омогућава јачање ослабљених мишића и развијање "стагнирајућих" пршљенова.
  2. Друга вежба се изводи готово исто као и прва, само сада је потребно наизменично одмарати са длановима по сљепоочницама, покушавајући да нагнете главу у страну, док истовремено креирајући рукама супротставите се нагињању.Извођење погодује јачању латералних мишића врата и омогућава делимично ублажавање болова.
  3. Трећа вежба: седење или стајање, спуштене руке, подизање што је могуће више, а затим нижа рамена.
  4. Четврта вјежба је масирање на стражњој страни главе спојне зоне окципиталне кости с вратним мишићима.
  5. Пета вежба је такође масажа. Само овај пут је потребно масирати лопатице у тачкама везивања мишића врата.

У случају цервикалне херније, цијели набој врата може се састојати од само једне вјежбе:

  • Седећи тачно дишу дубоко, полако подижући и бацајући му главу, усмеравајући поглед на плафон,
  • Поправите положај 3-5 секунди, након чега, такође, полако спустите главу.

  • Саветујемо вам да прочитате: Јога за остеохондрозу вратне кичме

Поред класичних комплекса физикалне терапије за врат, неки стручњаци могу препоручити асане и јога позе из све популарнијих источних пракси које су се већ успоставиле као врста гимнастике за цервикалну остеохондрозу и друге болести. Дакле, под условом да правилно обављање јоге нема ништа мање терапеутског и превентивног ефекта од класичних вежби за бол у врату.

Које су неопходне вежбе за кршење држања?

Да ли је могуће висити на хоризонталној шипки са сколиозом?

Које се вјежбе користе за труднице за леђа?

Приоритизе

Мало је вероватно да многи људи посебно раде такве вежбе. Људи окрећу главе, они падају. Често несвјесно чине нагибе главе у страну када дуго сједе на једном мјесту. То су рефлексне акције усмјерене на загријавање врата.

Ако знате које ће вежбе најбоље помоћи да се протеже и ојача цервикална регија, биће нам лакше у таквим тренуцима да схватимо шта да радимо. И нећемо несвесно окренути главу.

Као што смо већ много пута рекли, важно је знати зашто радимо неке ствари. Комплекс цервикалне гимнастике је веома важан, што је очигледно:

  1. Када се изрази слабост мишића врата, кичма доживљава додатни терет под тежином главе. То доводи до цервикалне остеохондрозе, штипања нерава, односно бола и укочености у покрету. Ако су мишићи слаби, морају се ојачати од ране доби. То је превенција бола.
  2. Када радите дуже време (већина људи то ради данас, 21. век је доба седења или лагања), мишићи отупљују и ометају доток крви у главу и назад у тело. Свежа крв, засићена кисеоником, улази у мозак у недовољним количинама - имате главобољу, вртоглавицу, замрачење очију, снажан осећај умора и велику жељу да се запечете. Само у таквим тренуцима треба да устанете и загрејете се. А ако не можете - барем обавите низ вјежби за врат. Ово је превенција можданог удара.
  3. Током година, покретљивост зглобова тела постаје све мања. Ово се може избећи ако редовно правите медицински комплекс, тако да зглобови не заборављају на њихову покретљивост. Овде имате још једну важну прилику да гњечите врат.
  4. Ако имате штипање, или остеохондрозу, гимнастика за врат ће вас спасити од бола и помоћи да заборавите на вртоглавицу и звоњење у ушима. Ово је третман.

А сада погледајмо које су вежбе гимнастика за врат. Главно оптерећење које ће доживјети цервикална регија је статично. Главне вежбе за вратну кичму састоје се од 10 елемената. Видео приказује сам комплекс, а затим ћете наћи детаљан текстуални опис свих вежби.

Комплексна вежба за врат

  1. Пендулум
  2. Спринг.
  3. Гоосе
  4. Поглед у небо.
  5. Фраме
  6. Факир
  7. Плане
  8. Херон
  9. Трее
  10. Комплексно истезање.

Већ дуже време тражили смо најефикаснији комплекс вежби за јачање врата и одлучили да се задржимо на варијанти коју су предложили остеопати и неуролози. Имена вјежби одражавају њихову суштину.

Ако током извођења било које вежбе имате бол, смањите амплитуду покрета. Ако то не помогне, онда ова вежба још не треба да се ради.

Код слабог и болног врата треба користити само статичко оптерећење. Прерано је говорити о динамици. И уопште, штетно је у овом случају (осим истезања).

Све вежбе се изводе док седите, равно назад. Све се ради полако и глатко. Ово је медицински комплекс за јачање цервикалне кичме. Друга њихова улога - пуњење врата.

Из позиције "главу равно" урадите падине са стране. У свакој екстремној позицији држите главу 7-10 секунди. У овој позицији, треба мало да се протегнеш да ти глава не буде тако једноставна.

Направите нагиб десно. Враћамо се оригиналу и без заустављања идемо лево. Учините то 3-5 пута за сваку страну.

Из позиције, ми директно покушавамо да окренемо браду унутра до Адамове јабуке. У овом случају, глава не пада, већ се окреће на једном мјесту. Сачекајте 10 секунди. Онда се враћамо на почетну позицију, заустављамо се на 1 секунду и повлачимо браду. Глава је поново на месту.

Дакле, глава се једноставно помера горе-доле око свог центра. Радимо 3-5 пута за сваки смјер.

Повуците браду напред. Глава иде за њим. Затим, из ове позиције, прво повуците браду на леву страну груди, држите се 10 секунди. Враћамо се оригиналу, ту се замрзавамо 1 секунду, а онда то чинимо у правцу десне стране груди. Тако 3-5 пута на свако раме. Сви ови окрети су направљени из положаја када је глава испружена према напријед. И сваки пут се враћамо у почетну позицију, исправљајући главу на уобичајени положај.

Погледај у небо

Са позиције "главе равно", окрећемо главу у страну, као да се осврћемо. Мало подигнемо главе, као да смо видели авион који лети на небу. Гледамо га. Причврстите главу у том положају до 10 секунди. Враћамо се оригиналу, где се замрзавамо на 1 секунду. Окрени главу на другу страну. Направимо 3 окрета у свакој страни.

Седите усправно, гледајте напред. Стављамо десну руку на лево раме, лакат се испире раменима. Окрећемо главу у десно раме и ставимо браду на њу. Седимо овако 10 секунди, а онда се вратимо на почетну, спустимо руку. Подигните другу руку на друго раме. Ставите браду у другом правцу. Дакле, ова вежба, када се глава ослања на рамена.

У почетној позицији замрзавамо 1 секунду. Направите 3 понављања у сваком смјеру.

Подигните руке и спојите дланове једни другима тачно изнад главе. Око 10 до 15 цм остаје од главе до дна длана, у овом положају окрећемо главу улево, а нос носимо на бицепсима руке. Седите овако 10 секунди. На путу до друге стране, задржавамо се на позицији "равно у глави" 1 секунду. Обавите 3 понављања на свакој страни 10 секунди.

Раширили смо руке у страну као крила. Задржите 10 секунди. Изоставите, сачекајте пар секунди и поново поравнајте руке. Урадите ово 3 пута.

Затим, “легнемо на крило”, прво десно - радимо 2 пута 10 секунди. Онда лево. Превише 2 пута. То значи да прво подижете руке тако да ваша десна рука буде виша од ваше леве (у овом положају, авион се окреће), и обратно.

Раздвојене руке мало уназад, дланови су се окренули према куковима, као да ћете се ослонити на њих како седе.

Глава горе, брада се растегла и тамо. Седите овако 10 секунди. Враћамо се на позицију када су руке на коленима, а глава је равна - одморимо 3 секунде и поново прикажемо чапљу. У овој вежби, ваш задатак је да будете као чапља 5 пута.

Руке подигнуте изнад главе прстима једна према другој. Држите прсте одвојене један од другог на удаљености од 10 цм, а глава се не помиче, изгледа равно. Држите се овако 10 секунди 3 пута. Не заборавите да се зауставите на почетној тачки - то је одмор и обнављање протока крви.

Извршене су све горе наведене вежбе за бол у врату и као превентивна мера његовог тренинга. Статично оптерећење је магично корисна ствар.

У почетном положају, десном руком, узмите лијеву страну главе и повуците је удесно до рамена што је више могуће. Фиксирајте положај 10 секунди у растегнутој фази. Враћамо се на оригинал и радимо исто у другом правцу са другом руком. Поновите 2-3 пута за сваку страну.

Онда помажемо нашим рукама да достигну напред, хватајући главу у потиљак. Изазов је да додирнете груди брадом. Након тога, њежно и под контролом, повлачимо главе назад.

Помажемо рукама да нагну главу дијагонално десно и лево. И, на крају, окрените главу што је више могуће десно и лево.

Вјежбе за врат - савијање и истезање

Са овом једноставном вежбом, увек је добро почети вежбе за врат, јер помаже да се опусти вратна кичма, омекшају мишићи, побољша локални проток крви и припреми врат за наредне вежбе.

Техника за вјежбе врата

Држите главу усправно, не окрећући је ни лево ни десно, и благо спустите браду на груди, као да климате главом говорећи "да". Нека тежина главе што је могуће више протегне врат напријед, али не силите растезање (сл. 1А). Временом ће вам се отворити врат и природно ћете моћи да додирнете груди брадом. Затим вратите главу у првобитни положај и полако је нагните уназад, као да гледате у небо (слика 1 Б). Ово назадовање треба бити ограничено, а не на физичку границу, која омогућава да се врат ослони. Разлог је тај што се компонента пршљенова, спиноус процеса, протеже до задњег дијела врата, а ако је глава присиљена назад или снажно, ти процеси се могу скупити заједно. Вежбањем неигуна, можете научити да повећате простор између пршљенова, што вам омогућава да сигурно повећате растезање, али ако не, ваш врат није структурално дизајниран за снажно истезање. У овој вежби, довољно је мало растезање.

Фиг. 1А и 1Б. Савијање и повлачење

Поновите нагиб главе напријед-назад 10-12 пута, полагано и сврсисходно, без оштрих звукова на крају сваког покрета. Дишите мерљиво и природно. Вратите главу на почетну позицију и пређите на следећу вежбу.

Вјежбе за врат - Туртле

"Корњача" почиње на месту где се завршава "савијање и повлачење". Ова вежба ствара слајд где сваки пршљен „клизи“ дуж суседне предње и задње стране.

Техника за вежбу Туртле Нецк

Држећи главу усправно и гледајући испред себе, гурните браду напред колико вам то допушта врат, држећи вашу вилицу што је могуће паралелнијом са подом (слика 2А). Осетите "клизање" вратних пршљенова, који могу да утичу на горњи део леђа. То је помало као корњача која извлачи главу из своје љуске, отуда и име. Затим, настављајући да гледате напријед и држите чељуст паралелно са подом, повуците браду што дубље у врат (слика 2Б). Током овог покрета, можете осетити или чак желети да подигнете круну према небу. Повлачењем браде и подизањем главе открива се задњи део врата. Поновите ову вежбу 10-12 пута, а затим вратите главу у првобитни положај и започните следећу вежбу.

Фиг. 2А и 2Б. "Туртле"

Вјежбе за врат - Цране

"Цране" завршава сет претходних вежби. Ако је могуће, треба да урадите ова три стрија сваки пут када радите вежбе на врату.

Техника за вјежбе врата

Почните као да правите „Корњачу“ тако што ћете браду повући према напријед, колико год вам врат дозвољава, док чељуст држите што је могуће паралелно са подом (Сл. 3А).

Затим, максимални издужени врат (брада испружена напред), ниже доле, као да желите држати лопту испод браде (Сл. 3Б). Држећи браду што је могуће ближе телу, покушајте да не испуштате имагинарну лопту када почнете да је подижете до врата уз помоћ браде (Сл. 3Б). Осетите како се протеже стражњи дио врата и отвара се све док се поступно не вратите на почетну позицију. На крају истезања, подигните главу још мало, протегните лице према небу. Поновите 10-12 пута.

Вјежбе за врат - Сиде то Сиде

Ово је прва вежба на врату у којој се налазе бокови. Ако је Флекинг анд Пуллинг као климање главом, као да кажете да, онда је ова вежба као да тресе главу, као да говорите не.

Техника за вјежбе врата

За почетак, држите главу усправно, гледајте напред. Држите чељуст паралелно са подом и полако окрећите главу улево, усмеравајући браду на лево раме. Проверите да ли је врат раван, издужен и окомит на под. На крајњој тачки преокрета, људи имају тенденцију да невољно нагну главу, гурајући их назад да би повећали растезање. Поред тога, уобичајено је да људи мало померају лево раме, јер нам то омогућава да се окренемо даље и дајемо илузију да врат постаје јачи. Да бисте се добро развукли и добили најбољи резултат ове вјежбе, морате избјегавати обје ове могућности.

Фиг. 4. Са стране

Затим вратите главу у првобитни положај и окрените је у супротном смеру, усмеравајући браду на десно раме. Понављање се окреће десно и лево 10-12 пута.

Вјежбе за врат - Латерално истезање

Ово је друга вјежба с окретањем врата са стране на страну с чињеницом да увијек гледате напријед.

Техника за вјежбе врата

За почетак, држите главу усправно, гледајте напред. Сагните главу улево тако да лево уво буде спуштено на лево раме. Често људи нехотице окрећу главу улево током ове вежбе, па покушајте да држите главу што је могуће више. Мало тежи задатак - покушајте да испружите врат. Да би вам било лакше, замислите да неко стави руке на врх ваше главе, гледајући ваше покрете, и тада окрећете главу улево и покушавате да је гурнете у те руке. Поред чињенице да је боље растегнути десну страну врата и отворити вратне пршљенове десно, истезање врата ће благо отворити леву страну, задржавајући простор између пршљенова и минимизирајући евентуално вишак компресије или контакта кости са костима.

Фиг. 5. Бочно растезање

Затим се окрените на главу у почетни положај и поновите вежбу, нагнувши главу удесно, тако да ваше десно ухо буде нагнуто према десном рамену. Покушајте да држите врат испружен када полако нагните главу са стране на страну 10-12 пута.

Чим осетите да вам врат остаје затегнут, можете додати и задржати растезање након последњег савијања врата у различитим правцима. Да бисте то урадили, нагните главу на лево, ставите леву руку на главу и поставите длан тако да су вам прсти близу десног уха. Нека тежина ваше леве руке мало повећа растезање тако што ћете главу пасивно нагнути улево.

Увјерите се да врат остаје испружен и, према томе, лијеве стране вратних краљешака нису притиснуте једна према другој. На овај протеже се може додати фокусирано дисање, усмјеравајући инхалацију на било које напето или болно подручје, ослобађајући напетост када издишете. Узмите 5-10 удисаја, а затим поновите истезање које се држи на другој страни врата, са главом нагнутом удесно.

Вјежбе за врат - Ротације врата с Цхин Довн

Ово је варијанта познате пуне ротације врата, која доноси максималну корист без ризика од оштећења вратних пршљенова.

Техника за извођење ротације врата

Спустите браду на груди, као на почетку горе описане вежбе „савијања и истезања“ (слика 6А). Држећи браду што је могуће ближе телу и повлачећи врат што је више могуће, замислите како користите браду како бисте нацртали линију на грудима која је усмерена ка левом рамену и истовремено окренути врат лево. Ваша брада ће се дићи док се приближавате рамену. Окрећући је улево, колико год врат допушта, гледајте надоле преко рамена, што ће повећати растезање (Слика 6Б).

Затим, врхом браде, нацртајте имагинарну линију, враћајући се у првобитни положај у средишту груди, и наставите да окрећете главу удесно док не дођете до тачке иза које не можете да се растегнете и гледајте над десно раме.

Држите своје покрете глатким, спорим и опрезним. Не користи одређени тип дисања, али запамтите да морате дубоко дисати, равномерно и континуирано, без задржавања даха у било којој фази. Поновите ротацију врата од стране на страну 10-12 пута.

Фиг. 6А и 6Б. Ротација врата са спуштеном брадом

Можете чути или осјетити кликове или пљескање, то је нормално и, као што је горе наведено, знак је крепита, а не оштећења костију.

Вјежбе за врат - Масажа леђа на врату

Предности масажних вјежби за врат

У овој вежби ћете масирати две или три паралелне линије до задњег дела врата. Ова масажа је преузета из кинеске масажне праксе Анмо и Туи-на, која укључује физикалну терапију конвенционалне масаже и енергетске компоненте акупунктуре. Радећи на подручјима у близини кичме, моћи ћете да утичете и побољшате ток Ки мокраћне бешике и, мало даље, жучну кесу. Сан Јиао Меридиан пресијеца ове дијагонале. Такође можете утицати на Ки меридијан малог црева, који се протеже дуж бочних површина врата. У овој вјежби он може бити прескочен, али остатак ове групе ради на томе.

Фиг. 7. Масирајте стражњи дио врата палчевима

Техника за вјежбе врата

Ставите прсте у браву и ставите руке на главу, стављајући их у подножје лобање. Окрените палчеве до врха рамена. Ако је потребно, мало спустите руке тако да палчеви додирују врат где се спаја са леђима. Преплетање прстију ће вам омогућити да користите више енергије него што то могу користити велики прсти. Користећи удобан ниво притиска истовремено на палцима и врату, поставите врхове палца на дно врата. Можете лагано нагнути главу, откривајући задњу страну врата како бисте лакше радили на њој. Правите кружне покрете палчевима и почните да гњечите мишиће врата. Прво, ставите прсте мало шире, на бочне стране врата, и постепено померајте, без заустављања кружне масаже, горе, дуж релативно равне линије, све док не стигнете до базе лобање. Затим масирајте у супротном смеру дуж исте линије. Лагано померите палчеве ближе кичми и поновите кружну масажу врата горе и доле. Ако можете да померате палчеве још више, без постављања у средишњу линију кичме, поновите кружну масажу трећи и последњи пут, до базе лобање и доле.

Ако на неком сегменту ове три линије прођете дуж задњег дела врата, осећате напетост или бол, мало више пажње. Масирајте док не осетите како напетост нестаје, а мишићи се опуштају. Може изазвати бол, али је добар бол. Са праксом, овај бол ће се смањити и ускоро ће потпуно нестати.

Вјежбе за врат са отпорношћу

Све вјежбе врата су праксе опуштања, отварања, истезања и мобилизације.Посљедње вјежбе, колико ја знам, нису кинеске и изометријске су вјежбе јачања врата. Вежбе које јачају мишиће су, наравно, корисне за цело тело, али врат је посебан случај, јер стално држи тежину главе, а слаби вратни мишићи доприносе појави бола у врату. Јаки врат је стабилнији (и способнији да одржи побољшања која су претходне вежбе донела), мање склон повредама и помоћи ће вам да смањите или преокренете промене везане за старење.

Како извести вежбу за врат са отпорношћу

  1. Директни отпор Држећи главу равно и гледајући испред себе, ставите длан ваше водеће руке на ваше чело. Притискајте чело на длан са свом могућом силом, али без напетости (слика 8А). Осетите мишиће на предњем делу врата као што се ваша рука опире и остаје непокретна. Притисните око 10 секунди, затим се опустите. Поновите 3 пута.
  2. Реверзни отпор. Протегните прсте и поставите дланове иза главе, стављајући дланове на дно лобање. Стисните потиљак у длан са свом могућом силом, али без напетости (сл. 8Б). Осетите како мишићи на задњем делу врата раде када се ваше руке опиру и останете на месту. Притисните око 10 секунди, затим се опустите. Поновите 3 пута.
  3. Латерална / латерална отпорност. Држећи главу равно и гледајући испред себе, ставите десни длан на десни храм. Стисните десни храм на длан са свом могућом силом, али без осећаја напетости (сл. 8Б). Осетите како се мишићи десне површине врату јављају када се рука опире и остаје непокретна. Притисните око 10 секунди, затим се опустите. Поновите 3 пута. Онда урадите исту вежбу са леве стране.
  4. Отпорност на ротацију. Држећи главу усправно и гледајући испред себе, ставите десну руку на десну страну главе тако да горњи дио длана дотакне јагодицу и доњи дио браде. Окрените главу у длан са свом могућом силом, али без напетости, као да покушавате да гледате удесно (сл. 8Г). Осетите како мишићи на левој страни врата раде када се рука опире и остаје на месту. Ово може изгледати нелогично, али окретање удесно укључује више мишића на левој страни врата. Покушајте да се окренете 10 секунди, а затим се опустите. Поновите 3 пута. Затим поновите ову вежбу за леву страну. Када завршите са овим вежбама отпора, можда ћете желети да поновите вежбе истезања како бисте врату вратили отворен и опуштен осећај. Ако је тако, изаберите било које жељено.

Фиг. 8А. Директни отпор

Фиг. 8б. Реверзни отпор

Фиг. 8Б. Латерална / латерална отпорност

Фиг. 8Г. Ротациони отпор

Зашто су важне вежбе на врату

Врат је спојни канал између главе и остатка тела. То значи да је укључен у процес прилива и истицања крви, покривајући органе главе, укључујући мозак, чула и све мишиће лица и лобање. Свака физичка опструкција или контракција може смањити проток крви, чиме се умањује перцепција, сензација и способност изражавања. Лош одлив венске крви, односно повратак крви из главе у срце, може повећати интракранијски притисак, изазвати главобоље, повећати концентрацију и акумулацију метаболичких производа, што повећава ризик од можданог удара. Сви кичмени нерви се спуштају низ врат од мозга, који контролише различите функције тела, и доносе му информације о стању тела и бројним факторима околине. Успорени нервни импулс који пролази кроз врат може смањити функционисање органа и мишића и ослабити сензације чула, тако да различити физички сигнали упозорења или опасности могу проћи незапажено.

Практично сви акупунктурни меридијани тече дуж врата, укључујући седам од осам необичних меридијана и медианске системске канале. За разлику од Ианг, Ду-Маи и ​​Рен-Маи меридијана, који имају вањске путеве који пролазе кроз врат и главу, а који се користе у третманима акупунктуре, Иин-меридијани у врату пролазе директне и посредоване унутрашње стазе. Акупунктура може да утиче на друге необичне меридијане главе и врата преко њихових веза са обичним меридијанима.

Бол у врату, који је често повезан са болом у горњем делу леђа и раменима, у нашој култури је готово епидемија, као главобоља. Они могу бити јасан резултат трауматских повреда или знак спазам мишића, нервирање, или обоје, као и узрок или резултат упале или других иритирајућих фактора, укључујући ментални и емоционални стрес. У артеријама постоји слој мишића, а грч му може изазвати разне врсте главобоља. Било какав спазам смањује проток крви, смањује снабдевање хранљивих материја погођеним и околним мишићима и омогућава акумулацију токсичних супстанци. Ово је један од аспеката који кинески приписују загушењу крви. У одсуству трауме, конгестивна крв се често повезује са продуженом стагнацијом Ки-ја, тако да је ефекат на међусобно повезане енергије пре откривања проблема увек препоручљив. Као иу случају бола у леђима, може доћи до сужавања простора између пршљенова и њихове дегенерације. Већина људи избегава оно што изазива бол, а често иу случају болова у врату, посебно хроничног бола, то значи ограничену покретљивост. Ограничавање мобилности у коначници смањује функционалност, што доводи до још већег ограничења мобилности. Дакле, иако се болови у врату и раменима могу чинити честим болним проблемом, често, ако се не лијече, могу бити рани симптоми озбиљнијих болести.

У већини ових вежби користе се флексија и продужетак, продужење и продужење, ротација или комбинација ова два. Уколико није другачије назначено, они не укључују статичко истезање, тако да фокусирано дисање није потребно. Најважније што се тиче дисања при извођењу ове групе вежби, то се не може одложити. Извођење читаве групе вјежби не одузима много времена, а идеално је да све то завршите. Њихов циљ је очување или побољшање покретљивости врата, спречавање или смањивање бола, као и побољшање преноса нервних импулса и протока крви и Ки на и из главе, из горе наведених разлога. Када изводите ове вежбе, можете осетити или чути пљескање и / или шкрипање, то је нормално и јавља се код многих. У медицини се то зове црепитус. Пошто ни у једној од ових вежби нећете активно покушати да „разбијете“ врат, звуци које чујете су безопасни и нису опасни, са праксом обично нестају, што је знак исцељења.

Све ове вежбе су пожељније за седење, у столици или на поду, где ћете бити удобнији. Што се тиче седећег положаја, најважније је да задржите леђа. Стооп даје супротан резултат, јер кичма одступа од своје осе. Ако седите у столици, она треба да буде тврда, не мекана, и морате седети на предњој половини или трећини седишта. Ово ће вам помоћи да држите леђа равно. Немојте се наслањати на леђа, осим ако имате озбиљне проблеме са леђима и потребна вам је подршка. Ставите дланове на колена и пустите да вам тежина руку савије рамена, помажући да се уклони напетост из њих. Ако седите директно на поду или на јастуку, уверите се да леђа увек остају у нивоу. Можете ставити своје дланове на колена или склопити руке на боковима. Држећи леђа, значи држати рамена и торзо непокретним, окренути напријед.У овим вежбама радите кроз врат, а да бисте то учинили најучинковитије, само она мора да се креће.

Дишите равномерно, полако, дубоко и дубоко, без да задржите дах док издахнете, удишите или између. Вежбе за врат почињу од ове почетне позиције.

Видео: вјежбе на врату

Све више људи доживљава бол у врату. Већина болова у овом делу тела сметају програмерима, канцеларијама, рачуновођама и писцима, односно онима који су по природи својих активности приморани да воде седентаран начин живота. У доба хиподинамије, када је читаво човечанство везано за компјутер, овај проблем постаје све чешћи и укључује све више и више људи у круг жртава.

Болести врата

Бол у врату многи људи не схватају озбиљно. Они га окривљују на умор или на чињеницу да су заспали у погрешном положају. Тек након неког времена болови се чешће јављају и постају јачи, а затим се јавља болест названа "остеохондроза цервикалног пршљена". Овакав тип остеохондрозе често постаје узрок многих болести, које се могу спријечити, ако се само на вријеме почну борити.

Недавно је бол у врату био чешћи код људи старијих од 30 година, а остеохондроза након 35 година. Али у последњој деценији ови проблеми су значајно "изгледали млађи". Данас се млади људи, а понекад и дјеца, жале на болове у врату, лопатицама и раменима! Стога, да бисте започели активнији животни стил, требало би одмах након појаве првог бола у врату, без обзира на старост.

Зашто се догађају болови?

Пре свега, бол у врату је узрокован ирационалним оптерећењем кичменог стуба, асиметричним радом мишића леђа, што доводи до дистрофних промена на интервертебралним дисковима. Кости и хрскавица које их повезују имају тенденцију да изгубе своју еластичност, па када додирну, оне се трљају једна о другу. Ово изазива стварање пукотина, Сцхморл хернија или интервертебралних хернија. Важно је на вријеме ојачати вратне и кичмене мишиће који осигуравају правилан положај главе и краљежнице.

У циљу спречавања остеохондрозе и других болести врата, као и помоћи у активирању метаболичких процеса, потребно је да се укључите у посебан сет физичких вежби, које су усмерене посебно на овај део кичменог стуба.

Јачање мишића

Постоје вежбе које се могу изводити не само у модерној теретани, већ и код куће или у уреду. Њихов главни задатак је да ојачају мишиће врата, као и да спрече бол. Ево неких од њих.

Ово је вежба коју треба обавити неколико дана. Устани, усправи се, стави руке на рамена и повуци врат до врха. У овом тренутку држите рамена рукама тако да се не подижу иза врата. Затим морате дубоко удисати, издисати након 15 секунди и опустити мишиће врата.

На почетку вежбе, дубоко удахните и полако издахните, поклоните главу од једног рамена до другог, затим је нагните напријед-назад. Дакле, када се ваша глава дигне, дубоки издисај ће се завршити.

Ова вежба је много више позната из школских часова физичког васпитања, када су сви постали у једној линији, ширили своје ноге и нагињали главу: напред, назад, а затим лево, десно. Овај тренинг на врату се препоручује да се изводи убрзаним темпом, чинећи у сваком смеру најмање петнаест завоја.

Да би се нормализовала интракранијална циркулација крви, неколико секунди сваког дана, са својим длановима, притиснути на различите делове главе: врх главе, слепоочнице, чело, потиљак. Такође помаже у спречавању појаве болова у врату, спорог али јаког нагиба браде до грудне кости.

Престаће да вас муче проблемима са вратом ако се сваки дан окрећете глави у страну за максималну амплитуду. Такође, неколико пута дневно, биће корисно да нагнете главу уназад и покушате да дохватите раме својим ушима.

Гимнастика са остеохондрозом

Веома често се у животу дешава да особа која има остеохондрозу вратних пршљенова не може да промени радне услове. То може погоршати ток болести, тако да је потребно посветити посебну пажњу његовом третману уз помоћ физичких тренинга. Они ће вам помоћи да брзо поправите ситуацију и неће дозволити појаву компликација.

Остеоцхондросис цервикалних пршљенова има своје симптоме, чије присуство треба да наведе особу да боље погледа њихово здравље. Главни знаци ове болести могу бити: недостатак координације, кружење главе, бол у леђима у подручју лопатица и главобоље. У таквим случајевима, потребно је обавити не одвојене вежбе, већ читав комплекс који ће помоћи да се ублаже симптоми, па чак и да се ослободе остеохондрозе, осим ако болест има не превише напредну фазу. Комплекс за врат укључује следећа оптерећења.

Направите "браву" са својих руку, ставите браду на њу и ставите притисак на "браву" .У исто време, што сте јачи, то ће вежба бити ефикаснија. Понављајте овај покрет петнаест пута у једном покрету. Током целог дана, можете направити пет таквих приступа.

Да бисте обавили следећу вежбу, морате покушати да дохватите врат својом брадом. У таквој позицији морате окренути главу пет пута прво улијево, а затим десно.

Након претходне вежбе, морате одмах подићи браду до врха иу таквом положају, окрените главу лево и десно.

Направите “браву” из руку, ставите затворене руке на задњу страну главе, којом покушавате јако да гурнете “браву”. Да би тренинг био заиста ефикасан, неопходно је испунити један услов: увек морате држати главу усправно.

Да бисте обавили следећу вежбу, морате пет пута да дођете до рамена својим ушима. Првих пет пута десно раме, затим исти број пута лево. У исто време на свакој падини издишете, а подигните главу - удишите.

Тренинг снаге

Вежбање, у којем треба да се користи мало оптерећење, омогућиће вам да ојачате мишиће врата боље од уобичајеног комплекса физичких активности за овај део тела. Али морате запамтити да их треба обављати сваки други дан и да апсолутно не можете претјерати у овом случају.

Тренинг снаге за врат се прво мора поновити не више од дванаест пута у три сета. Сваке недеље можете додати неколико понављања, све док број не доведете до двадесет. Када се бавите оптерећењем, увек треба да пратите време: три активне минуте уступају место минуту одмора.

За овај тренинг врата препоручује се коришћење бучица, чија тежина не би требало да прелази три килограма:

  • Седите на клупу, држите леђа усправно. Раширите руке с теговима у оба смјера и савијте их у лактовима.
  • Стојећи или седећи, почињеш да имитираш ударце боксом, држећи у рукама бучице.
  • Нагните торзо напријед, паралелно с подом, држите руке на грудима, држите у себи гумице, а затим их почните раздвајати.
  • Стојте, држите леђа, са ногама у ширини рамена. Алтернативно подигните руке са бучицама горе.
  • Држећи руке паралелно са подом, почните да их ротирате напред и назад.
  • Савијте руке испред груди, а затим их почните раздвајати.

Након тренинга снаге, свакако опустите мишиће леђа. Замисли да сликаш носом. Седећи, морате их прописати бројевима првих десет, прво напред (до десет), а затим назад (на нулу).Овом вежбом можете тренирати и вестибуларни апарат, који такође има позитиван ефекат на ваше благостање са боловима у врату.

Ефективне вежбе

Врат је део тела које не само да пати од болести, већ је и способно да “исприча” о старости. Ако обратите пажњу на то, можда ћете приметити - кожа вашег врата је прилично мршава, мека и нежна. Такође, као и ваше руке или кожа око ваших очију, она се састоји од веома танког поткожног слоја влакана. Нису сви људи на време обраћали пажњу на овај део свог тела, па се са годинама суочавају са проблемом млохавости и опуштености коже на врату. Наравно, ово је првенствено због слабости мишића. Ако имате проблема у виду болова у врату, можете извести гимнастику, која такође затеже кожу.

Ако врат вратите на тренинг само петнаест минута сваки дан, онда временом можете постићи велики успех: остеохондроза ће се повући, а мишићи ће постати еластичнији! Гимнастика се може обавити кроз ове вежбе:

  • главу треба бацити назад, отворити уста, опустити доњу вилицу. Затим покушајте, полако подижући, да покријете њену горњу вилицу, као да је повлачи доњу усну до носа. У овом тренутку, мишиће браде треба да буду максимално растегнуте.
  • стави лактове на сто, држећи руке у "брави". Ставите браду на њих и почните да је подижете. Брада мора "одолети". Затим требате спустити браду рукама, које такођер „одолевају“.
  • да би извршили ову вежбу, морате истегнути усне у цев и док активно артикулишете, почните да изговарате њихове звуке - А, О, Е, У, У.
  • напрезањем мишића врата, спустите углове усана, држећи их неколико секунди у том положају. Направите до десет оваквих слијегања.
  • Узмите оловку у зубе и покушајте да их прво нацртате у круг, затим у један овал.
  • ставите руке иза главе, ставите их на њих, почните да је спуштате назад, док наставите да радите са својом отпорношћу на руке.

Главна разлика оваквог тренинга је у томе што се треба изводити врло споро, сваки покрет се понавља до десет пута. Након десет дана праксе, број понављања се може повећати на двадесет, а временом на четрдесет.

Правила извршења

Да бисте обавили тренинг за врат, не повредите се, пре свега, посетите лекара који ће вам забранити или препоручити само класе које су за вас погодне. Али осим тога, треба да запамтите и обавезно поштовање основних правила на тренингу:

  • у акутном току остеохондрозе, сви горе наведени тренинзи су забрањени.
  • Пре него што почнете да вежбате, треба да загрејете мишиће масажом или лаганим вежбама.
  • обуку треба радити полако, како би се могло проценити њихово здравље. Ако се изненада осећате нелагодно приликом извођења вежби, треба их одмах зауставити.
  • Тренинг врата ће бити ефикаснији ако му додате комплекс различитих физичких активности препоручених за торакалну кичму.
  • Све врсте вежби треба да се спроводе редовно, у једном тренутку, сваког дана.
  • Почните тренирати врат са малим оптерећењем мишића, и временом га довести до јачег. Постепено, потребно је повећати број понављања и број приступа.

Пријавите се за ажурирања е-поште:

Ако вам се свиђа наш чланак и имате нешто за додати, подијелите своје мисли. Веома нам је важно да знамо ваше мишљење!

Многи људи се жале на бол у врату и горњем делу леђа. Разлози могу бити другачији, то је седећи начин живота, стални стрес и нездрава исхрана - све то нас не чини здравима.

Али не заборавите да ако не обратите пажњу на проблеме врата, кроз које пролазе кичмена мождина, артерије, живци, могу се појавити разне болести, од главобоље и грчева нервних завршетака до остеохондрозе и киле између вертебралних дискова.

Гимнастика за врат је веома корисна вежба, али треба да се ради правилно и пажљиво како се не би нашкодило здрављу.

Желим да вам представим једноставну медицинску гимнастику за врат.

Гимнастички комплекс за врат

Да би се уклонио бол у врату, неопходно је развити мишиће врата специјалном гимнастиком.Извођење вежби за врат дуго ће вам обезбедити превенцију остеохондрозе цервикалне кичме.

Није уопште било безбедно радити кружне ротационе вежбе.

Постоји много различитих сетова вежби за врат, али чак и ако обављате најједноставније, ефекат за Здравље ће бити огромно.

  1. Гледај напријед, стави руку на чело и притисни чврсто на чело, одупирући се глави. Извршите 3-5 приступа.
  2. Урадите исто са потиљком.
  3. Притискајте длан на лево, а затим на десни храм, пружајући отпор.
  4. Савијте главу напред - према врату, гурните браду на груди, а затим подигните главу горе.
  5. Лагано нагните главу уназад, покушајте да додирнете раме за ухо, прво једну, а затим другу.

Ове вежбе за врат треба да се раде редовно, 5-10 минута.

Након њих долази благи умор који брзо пролази.

Гимнастика за врат Др. Схисхонина

1) Лагано савијте главу на десно раме, покушавајући да додирнете ваше ухо, стојите 10-15 секунди.

2) Учините исто са леве стране, покушавајући да ухватите лево раме.

3) Покушајте да испружите врат напријед и мало горе. Задржите 15 секунди. Затим нагните главу уназад, али је немојте враћати. Урадите неколико пута.

4) Покушајте да протегнете врат напријед што је више могуће. Замрзните 10 секунди. Затим из почетног положаја полако окрећемо главу удесно, враћамо се у почетни положај и окрећемо главу улево. У свакој позицији замрзавамо 10 секунди.

5) Окрените главу удесно како можете. Задржите 15 секунди. Онда лево, остани поново. Треба да урадиш 5 пута.

Гимнастика за вратне мишиће

Али једноставне вежбе за мишиће леђа и врата за оне који често и пуно седе за компјутером, узимају мало времена и помажу да се ублажи бол и напетост.

Изводите ове вежбе глатко, без наглих покрета, како се не бисте повредили.

  1. Седите усправно тако да вам је удобно на столици, леђа су вам равна и равна, нагните главу пет пута у сваком смеру, прво спустите главу, спустите браду, а затим нагните главу уназад, и ротирајте глатко десно и лево. Поновите 7-10 пута.
  2. Следећа вежба се такође обавља седење на столици са равним леђима. Узмите пешкир у руке, истегните га обема рукама изнад главе, нагните лево-десно као клатно и замислите нешто пријатно. Поновите 15-20 пута.
  3. Трећа вјежба помаже код болова у врату. Седећи на столици, протегните се горе и доле што је могуће више лево и десно ригхт хандед. У исто време, држимо леђа равним, стомак се повлачи.

Поновите вежбу 15-20 пута.

Важно је напоменути да се у сваком случају треба посавјетовати са својим лијечником.

Обавезно запамтите једноставна правила на послу.

  1. Не седите дуго, покушајте да не устајете сваких сат времена дуже време и барем ходајте ходником.
  2. Увијек држите леђа усправно, наслоните се на починак, али не можете радити у том положају.
  3. Не изводите ни једну приметну гимнастику: стисните и отпустите глутеалне мишиће.
  4. Када радите на тастатури, покушајте да држите лактове на столу.
  5. Високе пете јако оптерећују кичму, препоручује се пета 2,5 -3 цм.

Закључак: ако имате седећи рад, померите се мало, покушајте да изведете једноставне вежбе за врат, захваљујући њој заборавит ћете на главобоље, бол у врату и леђима неће вам сметати.

Прекрасан елегантан врат - како то постићи?

Врат за жену је једно од најљепших и најљепших мјеста у њеном тијелу. Али врат је не само леп и елегантан - он даје доб и проблеме са гојазношћу. Боре на лицу могу се изгладити, ставити на корективно доње рубље, напумпати прешу, али ако је ваш врат млохав, са двоструком брадом, не можете га сакрити било којим “обмањујућим” средством.

Међутим, свака жена жели да сачува лепоту и младост што је дуже могуће - што значи да је потребно да се бринете за свој врат. Поред козметичких процедура - маски, пилинга, посебне хране - потребно је извести посебне вежбе за врат и брадукоји ће вам помоћи да задржите лепоту, младост вашег врата, стегните његову силуету.

1. Нагните главу уназад и постранце

Ова вежба ће помоћи да се стегне мишиће и дуги врат.

Усправите се, спустите рамена. Пресавијте главу, повлачењем предње површине врата. Из ове позиције, нагните главу улево. За већи ефекат, ставите леву руку на десну страну главе, али немојте гурати тешко.

Поновите вежбу у другом смеру.

2. Истезање руку иза главе

Ово је растезање за мишиће који подижу лопатицу.

Подигните десну руку, савијте је у лакту и додирните горњу ивицу лопатице. Ставите леву руку на врх главе и нагните главу улево.

Поновите вежбу у другом смеру.

3. Нагните главу напред и постранце

Овом вежбом можете да растегнете горњи део трапезних мишића и мишића мишића врата.

Седите са правим леђима, ставите десну руку на леву страну главе. Сагните главу напред и са стране, повећајте притисак руком.

Поновите други начин.

Анатомија врата

За бодибилдинг, два мишића врата су од примарног значаја: стерноклавикуларни мастоид у предњем делу и мишић у леђима.

Стерноклеидомастоидни мишић има 2 главе: стерналну и клавикуларну, које се налазе као што је приказано на слици испод:

Мишић налик на фластер се такође састоји од два дела: врата и главе. Као што је приказано на слици испод, видљив је само незнатан део мишића, у основи је покривен другим мишићима одозго.

Као што сте вероватно погодили, највидљивији мишић ове две је стерноклеидомастоид. Након рада на овом мишићу, можете створити слику особе са снажним и снажним вратом, као овај тип на слици:

Међутим, то уопште не значи да гипсани мишић није битан, он је једноставно мање приметан, јер је покривен одозго трапезним мишићем, а неки други чврсто везани за њега.

Пређимо на следеће питање, како директно тренирати мишиће врата:

Флексија врата са диском

Мој омиљени тип вежбања, који не захтева никакву посебну опрему, све што вам је потребно је клупа и диск за утезање. Постоје два начина да извршите ову вежбу. Можете:

  • Лезите на клупу на леђима, али на такав начин да глава и врат слободно висите са ивице.
  • Лезите на клупу тако да горња половина тела буде потпуно на клупи, а ноге имају чврсту подлогу на поду. Ваше тело треба да буде паралелно са површином пода и окомито на клупу.

У ствари, није битно на којем ћете положају радити вјежбу, одлучити се за себе, перформанс ће ионако бити исти. Ставите диск са тежином на чело, држећи га рукама за равнотежу, а затим наставите да савијате врат, са нагнутом главом напред, и покушајте да дохватите груди брадом. Затим уклоните тежину и вратите се на почетну позицију, а затим поновите вежбу у истом низу.

Неки савети:

  • Немојте користити превише тежине.
  • Ако је могуће, користите опцију Олимпиискии веигхт диск, јер има пластичну превлаку са спољашње стране и удобнија је за употребу.
  • Са становишта хигијене препоручује се да користите пешкир, стављајући га између диска за тежину и лица.

Савијање на врату са кацигом

Принцип вежбе је сличан претходном, али уместо диска користи се специјална опрема - кацига за главу. Ова врста опреме се не користи у многим теретанама, па се препоручује да имате властите покривала за главу.Извођење вјежби флексије врата не само да је учинковитије него и сигурније, по мом мишљењу.

Поставите клупу директно испред јединице за вучу, седите леђима према њој. Поставите јединицу високог потиска на ниво главе, ставите кацигу за главу и савијте главу тако да вам брада додирне груди. Затим се вратите на почетну позицију и поновите вежбу.

Постоје разне опције за покривала за главу, али ја особно више волим оне које се потпуно уклапају око главе, попут ове:

Савијање врата у специјалном симулатору

Иако није врло уобичајена форма симулатора, али неке дворане имају опрему за рад на мишићима предњег дијела врата. Овај симулатор све ради за вас, само седите, а посебан “јастук обавља улогу тежинског агента. То ће вам омогућити да разрадите мишиће на врату, савијте га напред на исти начин као и при обављању претходно описаних вежби.

Не брините, то је само слика. Обратите пажњу на ручке на предњој страни симулатора, користе се за балансирање, па свакако провјерите да ли сте их држали чврсто за вријеме вјежбе.

Вјежба вјежбања диска

Сада се окрећемо стражњим мишићима врата, наиме, мишићима налик на патцх. Као што сте вероватно погодили, тренинг леђних мишића врата на принципу имплементације се не разликује од свега што је већ речено. Постоји много опција за обуку овог мишића, а моја омиљена и најприступачнија је употреба клупа и диска за вагање.

Можете седети на клупи на два начина:

  • Седите на клупу, нагните се напред док вам стомак не додирне бокове.
  • Лежећи на стомаку, глава виси мало од ивице.

Ја лично преферирам прву методу, иако су обе опције веома добре. Упркос томе што сте одабрали методу постављања на клупу, техника вежбе ће бити иста. Ставите диск иза главе и покушајте да исправите врат што је више могуће. Држите главу надоле док брада не додирне горњи део груди, а затим поновите вежбу. Препоручује се да се између диска и главе положи пешкир и да се обема рукама контролише држање диска иза главе.

Вјежба за врат с кацигом

Као што је раније поменуто, да бисте извршили ову вежбу, мораћете да купите своју опрему. За разлику од вежби за мишиће на предњем делу врата, постоје две врсте шлемова за главу који се могу користити за рад на задњим мишићима врата: без пондерисања и тежине. Први се користи на пројектилу високог пројектила на следећи начин:

  • Седи на клупи која гледа у високу вучну јединицу
  • Поставите високи потисни клин на дно, причврстите појас и ставите кацигу

Вагана кацига се може користити на следећи начин:

  • Седите на ноге, стопала раздвојите у ширини рамена.
  • Причврстите кацигу на кацигу са специјалним ланцем и нагните се напред.
  • Можете ставити руке на кољена, или, на кукове, ако гурате напред.

У принципу, није битно који тип опреме одаберете за извођење вјежби за проширење врата, али увијек имајте на уму да, да би се потпуно проширила и затим савила брада мора додирнути груди када се враћа у првобитни положај.

Продужетак врата у специјалном симулатору

Посљедња верзија вјежбе за стражњи дио мишића врата ће узети у обзир примјер кориштења посебног уређаја. Не сасвим уобичајени призор, али овај уређај ће вам омогућити да изравнате врат, као у претходним вежбама, али под посебном контролом. Ако се икада одлучите за вежбу за мишиће врата уз помоћ специјалне опреме, прво што треба да урадите је да се уверите да је врат у исправном положају да бисте обезбедили максимални опсег кретања.

Латерална флексија са пондерисањем

Иако је главни фокус вежбе да се развију мишићи на предњем делу врата, док се истовремено раде и мишићи леђа. Ова вежба се може извести уз помоћ дискова за утезање, кациге за главу или специјалне опреме, али принцип имплементације је очуван без обзира на то шта изаберете. Сврха ове вјежбе је обављање латералне флексије, све док врат не дотакне раме.

Најприхватљивији начин за обављање ове врсте вјежби је посебан диск за вагање. Користећи обичну хоризонталну клупу, положите је на страну, са доњом руком можете спустити клупу или се наслонити на њу, спуштајући је на под. Ставите диск на главу, држите га у тој позицији слободном руком. Померите се што је више могуће, а затим се вратите на почетну позицију. По завршетку вежбе са једне стране, окрените се на другу страну и урадите исто.

Помоћу кациге можете лако да имитирате ефекат дискете за мерење:

Можете користити и нагнуту клупу ако желите:

Када користите појас, ви радите исту ствар само из стојећег положаја. Поставите високу колотуру на ниво главе и савијте главу у страну као и обично.

И на крају, али не и најмање важно, постоји посебан симулатор:

Процес обуке

Тренинг вратних мишића треба узети веома озбиљно, јер ће посљедице повреда које се могу појавити бити неповратне. Обично тренирам једном недељно, по правилу правим 3 сета за мишиће на предњем делу врата и 2 сета на задњем делу врата. Увек провјерите коју тежину одаберете, она мора одговарати вашем нивоу физичке спремности. Иако неки људи који имају снажан врат, могу подићи већу тежину, али не би требали бити једнаки њима и покушати их опонашати!

Ако се плашите да тренирате врат тежином тежине или из неког другог разлога овај метод вам не одговара, можете користити сопствене руке за обуку. На пример, моћ руку можете да користите као средство за пондерисање. Ставите руку на ваше чело и нежно притисните на чело, покушавајући да одбијете главу уназад док су све силе ваших мишића врата неопходне да се супротставите дејству ваше руке. Исто се може урадити и за задње и латералне мишиће врата.

Можете користити и еластичну траку или нешто слично ако желите:

И на крају, али не и најмање важно, можете обавити и вежбу мост на врат, иако ја не препоручујем ову врсту вежбања јер сматрам да је то превише трауматично, а посебно зато што постоји много сигурних начина за тренирање вратних мишића. Ову вежбу можете изводити за тренирање предњих, бочних и стражњих мишића користећи само своју тежину.

Постоје 3 типа мостова, али објаснити технику изведбе ријечима ће бити прилично тешко. Стога препоручујем да погледате следећи видео:

Као што сам раније поменуо, оваква врста вежбања може бити прилично опасна, будите сигурни да сте довољно физички припремљени пре него што покушате да то урадите, боље је да почнете са тренирањем са сигурнијим вежбама.

Вјежбе за врат и браду

Ове вежбе су веома једноставне, не захтевају посебну обуку и не трају много времена, али се морају редовно изводити. Проведите их неко време сваки дан, а резултат - прелепи врат и паметна брада - неће вас чекати.

Природно, побољшати силуету врата и облика лица и уклонити двоструку браду, вежбе мишића врата треба комбиновати са дијетом са ниским садржајем угљених хидрата, смањити унос масти, пратити дневни унос калорија.

Проблеми са вратом могу настати не само због прекомјерне тежине, већ и обрнуто - ако брзо смршавите.Масноћа је нестала, а опуштена кожа и мишићи опуштени - то утиче не само на врат, већ и на бокове, задњицу, на стомак, а последице драстичног губитка тежине у подручју трицепса и ногу су веома приметне. Да бисте истовремено стезали и тонирали мишиће и кожу уз смањење тежине, обавезно вежбајте, укључујући вежбе за врат и браду.

Статичка (изометријска) гимнастика за бол у врату

Бол у врату ... Скоро сви су, бар једном у животу, имали такве жалбе. Бол и нелагодност у врату и раменима су најчешћи симптоми. цервикална остеохондроза.
Гимнастика, ако се обавља редовно, биће у могућности да пружи велику помоћ у томе, понекад чак и одлучно.

Бол у врату често брине ујутро и може бити повезан са оптерећењем кичме. На пример, након дугог рада на компјутеру, на радној површини, након извршеног напора за вежбање.

Цервикални пршљенови и међувертебрални зглобови, под статичким оптерећењем, дуго су били у присилном положају.

Њихове капсуле, лигаменти, мишићи су преоптерећени, преоптерећени, микроциркулација и исхрана тих зона су поремећени.

Да би се смањио бол у вратној кичми (иу другим одељењима), најчешће се користе нестероидни антиинфламаторни лекови (НСАИД).

То је најчешће ибупрофен, индометацин, диклофенак, мелоксикам, кетопроен, нимезулид, итд.

За спољашњу употребу користе се различити гелови, специјалне креме, масти, фластери који садрже НСАИД.

Са било којим интензитетом бола веома је добро користити Схантз огрлицу. Препоручује се да се наноси 2-3 сата дневно. Промовише опуштање мишића у врату и раменима.

Нарочито је прирубница рова корисна ако је рад повезан са дугим статичким оптерећењем вратних мишића. Велика помоћ у решавању проблема бола у врату може имати посебна гимнастика.

Све ове методе су једноставне и ефикасне. Али, поставља се веома важно питање - када треба да посетим лекара, и када могу самостално да предузмем неке мере?

Интензиван бол у врату


Требало би да знате - ако бол у врату даје рамену, рамена, подлактице, бриге ноћу, омета сан, прати периодично (често током сна) појава обамрлости у руци или рукама, вртоглавицаглавобоља. Или, бол је прилично интензиван, праћен значајним ограничењем покрета у кичми, у зглобовима рамена - такав бол се не може третирати независно. Потребно је консултовати лекара.

Са хроничним болом, умерен, локализован у врату, или у прелазу врата до нивоа прсне кичме, са нелагодом у врату, напетошћу мишића врата, благим ограничењем покрета у врату који се јавља чешће ујутру и, ако сте већ посетили лекара положили потребан испит, можете себи помоћи.

Најефикаснији начин помоћи је гимнастика. И, посебно, у овом случају, статичко. Динамичну гимнастику са проблемом у врату најбоље је обавити код специјалисте за физиотерапију.

У случају самосталног учења, статичке вежбе ће бити оптималне. Они нису повезани са покретима, већ само са напетошћу мишића врата. У статичкој гимнастици, парвертебрални мишићи су напети, али сам врат, задржавајући непокретност.

Научите неке једноставне вежбе:

Вежба 1 - Морате лећи на стомак, на равну, али не превише тврду површину. Положи главу у страну. Удахни, задржи дах. Затим гурните образ на површину на којој лежи тај образ. И држите тај притисак 5 - 6 секунди.

Онда издахните. На издисају, мишићи врата се опуштају, а као резултат њиховог изненадног опуштања након напетости, пршљенови се померају из болног, фиксног стања у нормални, покретни положај.Поновите ову вежбу 3 до 4 пута, а затим вршите притисак на сваки образ.

Вежба 2 Морам да седнем. Ставите руке на задњу страну главе, дубоко удахните, задржите дах и ставите притисак на задњу страну главе и на главу - на руке.

У исто време не правите никакве покрете, вежбајте само притисак, напетост мишића, траје до 5 - 6 секунди.

затим издахните, опустите мишиће, уклоните руке - полако, својом тежином, нагните главу напред.

Док удишете, задржите дах и притисните дланове на чело, а чело на дланове. Трајање вежбања - 5 - 6 секунди.
Док издишете, опустите мишиће, полако склоните руке са чела. Глава ће се мало нагнути назад.

Вежба 4 Поставите длан на површину образа (један), док држите удисај, ставите притисак на образ дланом и дланом (5-6 секунди). Поновите исту вежбу на другој страни.

Да бисте спречили бол у врату, поновите сваку вежбу 3 - 4 пута, у трајању од 5 - 6 секунди. еверионе. Почните да се ангажујете са мало напора, и, постепено, сила притиска и, сходно томе, сила отпора, напетости мишића, расте.

Са цервикална остеохондроза статичка гимнастика понавља 1 - 2 пута дневно.

Комбинујте праксу статичке гимнастике са другим врстама физичке активности - пливањем, нордиц валкингдругачије физиотерапеутске процедуре масажа

Изаберите ортопедски душек за себе, ортопедски јастук. А резултат ће бити одличан!

Бол у врату, нелагодност ће вас престати гњавити. Можете их се решити заувек.

Посетите онлине продавницу - "Све за твоје здравље! "

4. Истезање потиљка

Ова вежба се протеже мишићем ремена на врату и субоцципиталним мишићима.

Станите леђима, ставите десну руку на задњу страну главе, а леву руку на браду. Спустите главу дуплом брадом. У овом случају, врат остаје раван, стражња страна главе тежи према горе. Требало би да осетите напетост у задњем делу врата, посебно у бази лобање.

Комплексне вежбе за мишиће врата

  1. Као загревање изведите нагибе главе напред, назад и бочно, ротацију главе, окретање главе. Направите 20-30 понављања сваког покрета на свакој страни.
  2. Лагано тапкајте по бради, странама врата и врата са задње стране руке. Почните да изводите ову вјежбу полако, постепено повећавајући темпо кретања. Вјежбајте 2-3 минуте дневно, можете вјежбати и неколико пута дневно - на примјер, да бисте побјегли од рада за рачуналом, затворили очи, завалили се и обавили ову вјежбу.
  3. Прије спавања увијек направите вјежбе истезања мишића за врат.: Лезите на десној страни и полако скрените главу, покушавајући да је ставите на јастук са леве стране, и обрнуто. Треба да осетите напетост мишића.
  4. Лезите на под, полако подигните главу и држите 30 секунди. Затим, не спуштајући главу, полако окрећите главу лијево и десно. Направите 10 покрета. Затим, подижући врат (можете лагано подићи рамена са пода), пратите главу напред и назад без додиривања пода - такође 10 пута.
  5. Изводите статичке вежбе за мишиће врата: притисните длан на чело, истовремено притисните на главу, као да покушавате да ставите главу на врат напред, и супротставите се руком, држећи длан на челу. Обавите ову вежбу 5-8 пута у сваком смеру: напред, назад, постранце. Време извршавања је 20-40 секунди по понављању.
  6. Следећа вежба за врат и браду је прилично смешна, али веома ефикасна.. Глава - равна, рамена исправљена. Држите језик што је више могуће, бројите до 15, уклоните језик. Урадите 10-20 понављања.
  7. Сада чврсто затворите уста, нагните главу уназад колико је то могуће.Бројите до 10, вратите главу у првобитни положај. Урадите 10-20 понављања.
  8. Урадите 10 понављања од 10-20 секунди за следећу вежбу на врату: благо нагните главу уназад, подигните доњу усну горе колико можете. Покушајте да дођете до врха носа.
  9. Лезите на под, руке уз тело. Притисните браду на груди и задржите се на неколико секунди, а затим полако вратите браду у првобитни положај. До 25 понављања.
  10. Почетна позиција - такође, подигните главу, подигните браду више, као да покушавате да је употребите да бисте откинули главу са пода.
  11. Седите удобно. Отворите уста и повуците доњу вилицу напред. Бројите до 10, а затим га снажно повуците назад и поново замрзните на 10 секунди. Урадите 25-30 понављања.
  12. Ова вежба за вратне мишиће је слична претходној, само што се изводи брже.. Морате угристи доњу усну доњом вилицом и направити неколико покрета горе и доле.
  13. Узмите малу лоптицу на напухавање, ставите је између врата и браде и задржите 30 секунди. Поновите 10-15 пута.
  14. Жвакање је добра вјежба на врату која помаже у уклањању двоструке браде. Сваког дана, након јела, жвакати жваку без шећера 10-15 минута - то не само да ће вам помоћи да победите дуплу браду, већ ће такође имати благотворан учинак на пробаву, стимулирајући производњу желучаног сока, а такође ће служити као превенција каријеса.
  15. Лезите на софи или кревету тако да вам је глава суспендована. Полако подигните и спустите главу, без наглих покрета, на успону покушајте да дохватите браду до груди.
  16. Још једна вежба за врат, која је свима добро позната од детињства - можда су сви покушавали да му језик одврне до врха носа. Време је да поновимо забаву деце. Досегните нос језиком 15-20 секунди, одморите 5 секунди. Урадите 10-20 понављања.
  17. Почетна позиција - усправно седење. Доле до браде, ставите две стиснуте песнице, почните да спуштате браду и супротставите се песницама, као у статичким вежбама описаним горе. Држите напон 30 секунди, а затим 5 секунди. Урадите 20 понављања.
  18. Ова вежба на врату је из јоге. Прво повећајте доњу вилицу.. Сада, задржавајући положај вилице, до главе до краја - требало би да осетите напетост мишића цервикалног региона. Затим смањите лопатице, вратите рамена назад - напетост би требала бити још већа. И сада испружи усне напред, као да је за пољубац. Сада останите у овој позицији 30 секунди. Онда се опустите. Вежбу поновите 5-8 пута, постепено повећавајући њено трајање на 1 минуту.
  19. Још једна вежба за врат, коју су сви вероватно радили у детињству - не само да побољшава силуету врата, већ има и позитиван ефекат на држање. Узмите књигу у расутом стању и ходајте с њом на глави 3-5 минута.
  20. Ова вежба се често изводи од стране посетилаца вокалних часова. Састоји се од држања главе равно, отварањем уста врло широко, изговарајући звукове И, О, ​​У, Н, Е, А или (за погодност) цртање комбинација МИ, МЕ, МА, МО, МЕ, МЕ. Даље, отварајући широке уста, наставите да изговарате следеће комбинације: КО-КО-КО, КА-КА-КА, КУ-КУ-КУ, КЕ-КЕ-КЕ, ПППООО, ППРААА, ПП-ПСД, ППП-ЕЕЕ, ППД. Као вежбу, такође можете гласно изговорити стих са великим бројем самогласника А, О (на пример, "Мачка кућа запалила"), док уста морају бити широм отворена, сви звукови се изговарају веома јасно, артикулација мора бити веома јака.

Након што завршите вежбе на врату, нанесите затегнуту крему или маску на кожу врата и лица.

5. Поза "Нит у игли"

Ова занимљива вјежба помаже истовремено растезање мишића врата, рамена и леђа.

Иди на све четири на поду. Држите десну руку испод леве, окрећући се лево.

Спустите десно раме на под, окрените главу тако да ваше десно ухо буде на поду. Десна рука би требала бити равна.

Ако можете, испружите леву ногу да додирнете десни длан. Узми леву руку иза леђа.

Покушајте да окренете врат и рамена тако да гледате у плафон. Сада урадите исто у другом смјеру.

У овом чланку постоје још више добрих вежби из јоге, које ће помоћи да се протежу врат и рамена, а овде - опције са масажном куглом.

И окрећемо се вежбама које ће вам помоћи да ојачате мишиће врата.

2. Уклоните главу напријед са отпором

Усправите се, положите руку на чело и лагано је гурните доле. Превазилазећи отпор, подигните главу напред.

Поновите 10 пута.

Ова вежба се изводи да се пумпа горњи део трапезног мишића.

Усправите се, узмите бучице, испружите руке дуж тела. Подигните и спустите рамена 10 пута.

4. Подигните лежећи врат

Лезите на под и повуците врат напред и горе. Поновите 10 пута.

Лезите на под, ноге савијене у кољенима, стопала и дланови су на поду. Подигните тело у непотпуни мост, одмарајући се на глави. Држите тежину на рукама, уклоните део терета са главе. Држите позу 30-60 секунди.

Напреднија опција је мост без руку, ослоњен на главу. Вежбајте веома пажљиво и само када осећате да су вратни мишићи спремни за то.

6. Обрнути мост

Ставите ноге тако да је удаљеност између њих двоструко већа од ширине рамена. Нагните се напријед без савијања кољена. Ставите руке и главу на под како бисте добили троугао. Постепено покушајте да пренесете телесну тежину из руке у главу.

Држите ову позу 30 секунди.

То је све. Ојачајте и истегните мишиће врата, побољшајте држање и смањите ризик од повреда током тренинга.

Снага на врату - да ли је потребно?

Постоје и друге вежбе за вратну кичму повезане са употребом тежина. Ако нисте професионални спортиста, они немају смисла. Зашто пазите на флексоре у врату када можете без њега.

Врат се формира од оних мишића који се додатно пумпају током хиперектензије, мртвог дизања и других вежби.

Штавише, статичко оптерећење је много корисније од динамичког. Омогућава вам да ојачате мишиће врата без оштећења. Али повреда врата је неприхватљива. Поготово ако је ваш цервикални и већ се не осећа најбоље.

При томе се врше основне терапијске вежбе за врат. Учините то једном дневно, а врат ће вам бити у реду!

Комплекс и акција вежбања у остеохондрози вратне кичме

Претпоставља се да је физикална терапија главна компонента у лечењу остеохондрозе у било ком одељењу. Цервикална остеохондроза често погађа људе који се баве статистичким радом.

Ово се објашњава чињеницом да током статичких покрета постоји константно и непопустљиво оптерећење на цервикални регион. Мишићни слој је присиљен сатима држати погрешан или неудобан положај и врата и цијеле кичме.

Зато људи који се баве седентарним радом, константно отупљују врат, има непријатне кликове, бол у цервикалном региону.

Цервикална остеохондроза се формира прилично брзо, јер врат не може дуго да се одупире спољним факторима и готово одмах реагује на њих главобољом. Остеоцхондросис, са свим увјеравањима о оглашавању, је неизљечив.

Понекад се његове компликације тешко могу преокренути, али уз помоћ терапије вежбањем, цервикални регион се може одржати и минимизирати негативне последице, укључујући заустављање прогресије остеохондрозе. Терапија вежбања за остеохондрозу вратне кичме делује много ефикасније од свих лекова.

Често, неколико вежби је довољно да се смањи бол и поново успостави нормално стање.

Препоруке за терапију вежбања код остеохондрозе

Терапеутска терапија за остеохондрозу вратне кичме неће захтијевати никакву потрошњу на опрему пацијента. Међутим, треба слиједити неке препоруке како би се настава учинила корисном и сигурном за здравље.

Прије свега, сви покрети требају бити меки и глатки. Потребно је запамтити да било који оштар нагиб може проузроковати озбиљно пригњечење и чак заглавити врат. Оптерећење са терапијом за вежбање увек се споро повећава. Ако било која вјежба не успије, то не чините силом.

Нешто касније је потребно одгодити и вратити на његову имплементацију. Ово је посебно тачно у оним тренуцима када се остеохондроза погоршала. У овом случају, потребно је одложити статистичке вежбе са оптерећењем. Потпуно се пребаците на динамичке вежбе.

Они ће опустити мишићни слој и смањити тежину бола.

Током вежбања, терапија вежбањем код остеохондрозе је неопходна за праћење пулса, дисања и температуре просторије. Не би требало бити отворених балкона / отвора / прозора.

Дисање би требало да буде слободно, пулс не изазива нелагоду. Ако постоји осећај недостатка ваздуха, или брзина пулса постаје приметно бржа, прекините вежбање.

Са поновним појављивањем или појавом таквих симптома са минималним оптерећењем, неопходно је посетити кардиолога.

Контраиндикације и индикације за вежбање терапије код остеохондрозе вратне кичме

Терапија вежбања за остеохондрозу је намењена побољшању циркулације крви, јачању исхране ткива и унутрашњих органа. Гимнастика је неопходна за оне који имају слаб мишићни корзет и честе егзацербације.

Такође треба да радите вежбе за превенцију, ако постоје изазовни фактори. Остеохондроза ће се дефинитивно појавити када радите на компјутеру и са седентарним начином живота.

Питање је само у времену и озбиљности.

Терапија вежбањем побољшава покретљивост, враћа исхрану мозга и враћа се у нормалне метаболичке процесе. Вежбање такође враћа прилику да се побољша квалитет живота, елиминишући бол. Али терапија вежбањем има контраиндикације које морају бити искључене. Неке болести омогућавају вежбе за ублажавање остеохондрозе вратне кичме, али на благи начин.

Присуство других категорички искључује класе:

  • промене у фундусу,
  • тахикардија и хипертензија, укључујући хипертензију,
  • диабетес меллитус
  • анеуризма
  • тумори било ког органа и локалитета, без обзира на малигнитет,
  • акутне вирусне болести, активне инфекције било које врсте.

Посебна забрана је прописана терапијом вежбања у случају опасности од крварења и болести крви. Зато је потребно прво да се консултујете са специјалистом на профилу.

Корисне вежбе у свакој ситуацији

На послу или на улици не можемо радити пунокрвне вјежбе, али неки покрети могу помоћи у ублажавању болова чак иу таквим увјетима. Прва вежба је једноставна: пронађите подршку и ослоните се на њене руке са леђа.

Затим пребацујемо тежину на руке у том положају и истегнемо се напред, стојећи на прстима. Кретање је глатко, не трзните се одмах горе. Полако се испружио, а онда смо се полако спустили и наставили да се ослањамо.

Глава мора бити нагнута према напријед приликом чучања. Поправите сваку позицију на неколико секунди.

Вежба 2: постаните равна или седите, ставите руку на чело. Затим притисните предњи део длана и одуприте се притиску главе. Пажљиво изведите, врат не би требало да се напне. Отпор се постиже само кроз заустављање саме главе. На вежбању овог програма терапија вежбањем траје 15-20 секунди.

Трећа вежба: такође почиње као друга, само додајте другу руку. Рука положена на подручје почетка врата. Једном руком притиска на чело, а друга фиксира врат и ствара притисак са длана. Одуприте главу око 5 секунди ако нема бола при извођењу.

Следећа вежба је изграђена на снази отпора. Ставимо руку на један део главе са стране и почнемо да вршимо притисак на њу. Глава се одупире притиску.Ове вежбе из терапије вежбања за остеохондрозу помажу да се подупре цервикална регија ван куће.

Комплексне вежбе за цервикалну остеохондрозу

Код куће, морате да радите вежбе које имају за циљ не само слабљење мишићног слоја, већ и њихово јачање. За ово се користи комбинација динамичких и статичких задатака. Већи нагласак треба ставити на другу опцију, у којој се мишићи затегну и брзо опусте без претераног оптерећења.

Почетна позиција за следећи разред је иста, али елементи су различити. Почетни положај: постаните глатки, полагано дисите и истегните се иза руку. Онда глатко издахните и мирно одустајте. Опет, полако удахните и окрените тело, ширећи му руку у истом правцу. Издахни и опет оригинал.

Једнака позиција за вежбање. Окретање главе: лијево-десно-назад-напријед. Понављања треба да буду синхронизована, број завоја и окрета једнаки за сваки смер. Ако је глава болно одбачена, искључите овај елемент, вратите се мало касније.

Ноге у ширини рамена, руке равно. Полако покрените “точак”: ротирајући руке у кругу. Испрва полако, мирно. Ако се бол не појави, повећајте амплитуду, али постепено. Ова вежба није само за цервикалну остеохондрозу, већ и за раме.

Лежали смо на поду, обнављали дисање. Ако је потребно, урадите вежбе дисања. Онда се окренуо на стомак, добар и спор дах.

Онда подижемо руке испред нас, поправимо га на неколико секунди и издишемо, док се истовремено враћамо оригиналном.

Онда ми правимо и "гутање" док лежимо: руке на боковима, подижу ноге и главу горе. На овај начин је потребно извести и приказати "полетање".

Статичке вежбе

Статичке вежбе се разликују од динамичких у смислу да захтевају максимални стрес од мишићног ткива. Такав стрес се даје цервикалном региону на погрешној позицији, дуго остаје у неудобном положају. Нека врат буде веома покретан и флексибилан, реагује оштро на константна статичка оптерећења.

Свака динамичка вежба може бити статична ако је испуњено неколико услова:

  • максималну снагу мишића, али вежбе се раде полако,
  • примењени комплекс са теретом са минималном амплитудом кретања,
  • Користите своју тежину као терет, напрећујући мишиће што је више могуће.

Али морамо запамтити да такве вјежбе могу изазвати бол, бити неудобан. Посебно у периоду погоршања кроничне остеохондрозе. Потребно је комбиновати оба типа како би се врату вратиле уобичајене функције. Настава треба да се спроводи редовно, не само у време самих болова. Одржавајући тонус мишића, можете успорити напредовање болести кичме.

Општи савети за вежбање

Треба разумети да остеохондроза не престаје код само једног одељења. Временом, цервикална хондроза ће нужно прећи у торакалну и даље ће укључивати друга одељења. Дакле, не можете се ограничити на вежбање само за вратну кичму. Као превенцију можете извести једну или две вежбе које имају за циљ стабилизацију торакалне секције.

Мораш да легнеш на под, исправиш се и повучеш једну ногу према себи. Држећи је, морате направити окретање као да покушавате да причврстите ово стопало на под. Немојте снажно повлачити ноге, довољно је направити неколико покушаја и поправити се на неколико секунди. Онда урадите исто са другом ногом.

Неколико приступа сваком ће вам помоћи да се опустите и смањите тонус мишића торакалне регије.

Друга вежба је такође једноставна, позната из детињства: “мачка”. Стојећи на све четири на поду, морате се лагано протегнути напријед и подићи главу. Затим глатко повуците назад и савијте главу надоле. Као и свака мачка када њуши из сна.

Ова вежба ће повратити доток крви у кичму и помоћи врату.

Упорност и превенција су много ефикаснији од било које терапије. Наша кичма је веома тешка за медицински ефекат, ретко је могуће да се анестезира помоћу таблета. Само вјежба директно утиче на узрок и помаже у спречавању напредовања болести. Потребно је само одабрати комплекс за обуку након консултација са неурологом.

Изометријске вежбе за мишиће врата

Вежбе за мишиће врата помажу да се створи "посјетница" добро развијених спортиста и посебно хрвача. Да би савладали противника који заостаје за вратним мишићима, довољно је да зграбите његову главу.

Дакле, слика "продорног" мачоа је нераскидиво повезана са снажним вратом.

Да бисмо проверили исправност ових речи, покушаћемо да идемо од обрнутог реда - замислимо меланхоличну увреду и целину. Мало је вероватно да ће се пред његовим умом појавити човек са мишићавим вратом и савијеном главом.

Али јак врат није само пуно правих мушкараца. Лепотице које посматрају лепоту такође посвећују велику пажњу овом делу тела. На крају крајева, поносно слетање главе није ништа друго него способност развијених мишића да добро обављају свој посао.

Прије свега, требамо мишиће на врату не због љепоте и савршенства слике. Они су неопходни за држање главе у вертикалним и другим положајима, завојима, кривинама и ротацијама у различитим правцима.

Мишићи врата, који су у доброј форми, гаранција су здравља цервикалног региона, одсуства остеохондрозе и других проблема са кичмом.

1) Лезите леђима на поду и притисните га главом.

2) Лезите на стомак на поду и гурните га чело.

3) Лезите на левој страни на поду, глава лежи на бицепсу леве руке, гурните је на руку. Затим промените оригинални положај тела на супротну страну.

4) Седење за столом, лактови - на столу, длан - на чело. Притисни чело у руке.

5) Сједење за столом, лакат лијеве руке - на столу, лијева страна главе почива на длану. Притисни га на длан. Онда направите статичку вежбу за другу страну.

6) седети на столици или стајати, заједно са четком за дворац - иза главе. Превладавајући отпор, притисните главу на длан.

7) Почетна позиција је слична претходној позицији, лева страна главе лежи на длану леве руке (лакат је окренут у страну). Притисните на длан. Онда направите вежбу за врат на десној страни.

8) Леви длан лежи на глави нагнутој улево. Превладавајући отпор руку, покушајте да исправите врат до вертикалног положаја. С друге стране.

Вежбе врата описане у параграфима 4–8 су одличне као вежбе у канцеларији. Нарочито зато што је загревање врата које је „болно“ од седећег рада један од најефикаснијих метода за ублажавање умора и напетости у вратној кичми.

Када радите изометријске вежбе за вратне мишиће, треба да наставите са опрезом. Посебно разборитост не штети онима који тек почињу прве кораке у изометрији и имају не баш здраву кичму.

Корисно:

- "Изометријске вежбе за делтоидне мишиће",

- "Изометријске вежбе за мишиће ногу".

Вежбе, гимнастика и физикална терапија за груди и цервикална остеохондроза

Код остеохондрозе у вратној и грудној кичми, људи обраћају пажњу првенствено на вежбе које имају за циљ ублажавање болова, ублажавање запаљења и побољшање протока крви у телу. Ове вежбе се називају терапија вежбања или терапијске вежбе.

Ако особа већ пати од болести у предјелу трбуха или у вратном положају, физикална терапија му је стално потребна. Пуњење ујутру, трчање ће ојачати тело, а јачање тела, посебно мишића, спречава развој болести и прелазак у теже фазе.

Нагласак треба ставити на развој врата и леђа.

Важно је да се све физичко васпитање врши свакодневно. Можда, ако доктор препише додатне процедуре, мораће да прођу. Међу додацима издвајају се физикална терапија и масажа. Они такође доприносе брзом опоравку.

Именовање физикалне терапије за грудну и цервикалну: за и против

Почетне индикације за лечење су следеће:

  • Бол који пролази кроз врат или пресјек кичме.
  • Манифестна манифестација остеохондрозе.
  • Оштећени интервертебрални дискови.

Немогуће је одредити терапију вежбањем у следећим случајевима:

  1. Акутна остеохондроза.
  2. Период после операције у вратној или грудној кичми.
  3. Болести хроничног типа.
  4. болести у којима је поремећена координација.
  5. Проблеми са вестибуларним апаратом.
  6. Врхунац сваке болести је инфективан или запаљив.
  7. Високи притисак.
  8. Нарушавање ритма срчаног мишића (аритмије).

Код остеохондрозе, физиотерапија и терапија вежбањем треба да почну тек после сат и по јела. Нормално пуњење се врши ујутро.

Предности гимнастике и њених особина

Код остеохондрозе, гимнастика и физиотерапија брзо дају позитиван ефекат. Наплата је такође корисна са овим планом рада. Код многих пацијената позитивна динамика је већ видљива након неколико часова.

Болови у врату и грудној кичми опадају, као и упални процеси.

Међутим, свака особа има своје особине и свој ток болести, па се ефекат манифестује у различитим фазама тренинга.

Одмах нема ефекта? Не можете одустати и бацати наставу. Мало касније, осетиће се резултат вежбања. То је ако је гимнастика од остеохондрозе правилно изабрана. У супротном, стање се може оштро погоршати. Пре него што изаберете програм обуке, треба да добијете састанак са стручним стручњаком.

Позитиван ефекат:

  • Мишићи леђа и раменог појаса су ојачани, због чега развој болести може престати.
  • У торакалном и цервикалном региону кичме, проток крви ће се значајно побољшати. Корисне супстанце ће доћи у великим количинама, што ће омогућити бржи опоравак.
  • Упала ће на крају нестати.
  • Бол ће се све мање осећати.
  • Став ће добити прави изглед - чак.
  • Позитиван тренд у правцу губитка тежине ће се одмах манифестовати.

Важно је измијенити статичка и динамичка оптерећења - то ће утјецати на брзину опоравка. У мрежи се на видеу може видети велики број покрета од болести леђа прсне и вратне кичме.

Савети за пуњење

Пуњење, терапија вежбања и гимнастика не захтевају новчана улагања. Све што је потребно је спортска одећа, клизаљка и столица.

Основни савети за правилан третман:

  • Показати ток кретања искусном стручњаку, а он ће већ завршити курс за ваше специфичне потребе.
  • Прва вежба и лфц за цервикалну болест не би требало да трају дуже од пола сата и имају један приступ сваке вежбе. Поред тога, потребно је повећати број приступа и понављања.
  • Прве класе би требало да буду као место са тренером, које ће указати на погрешну примену приступа. Када разумете принцип сваког покрета, онда тренер може бити напуштен и носити га све код куће.
  • Током погоршања болести не може се бавити. То може довести до развоја озбиљније фазе болести.
  • Вежбе усмерене ка врату и грудној кичми треба да буду глатке и споре.
  • Кружни покрети главе или бацање уназад су забрањени.
  • Повлачење комплекса покрета ради само под надзором специјалисте. Иначе ће бити тешко избећи повреде, техника физичког васпитања је веома сложена и јединствена.

Овај комплекс укључује вјежбе статичког и динамичког оптерећења које се протежу до цервикоторакалне регије.Пуњење није укључено овде, јер су ове вежбе посебно дизајниране за људе који пате од ове болести.

Ако не разумете технику извођења, можете гледати видео туторијале о одређеним покретима. У њима ће све бити јасно описан, разумљив језик. Не морате да радите цео комплекс, можете направити неколико погледа, али са правом техником.

Објективни фактори и симптоми

Организам модерне особе је стално изложен различитим стресовима који узрокују напетост у вратним мишићима. Временом се овај грч повећава, узрокујући пренапрезање у дубоком мишићном ткиву. Они, заузврат, врше притисак на живце и бродове који се налазе у непосредној близини. Све то доводи до непријатних осјета.

Други проблем који доноси много непријатних и болних осећања је истезање мишића врата - микроскопске сузе у мишићним влакнима. Његови симптоми укључују:

  • присуство бола,
  • отицање ткива и хематома,
  • смањење или губитак покретљивости у региону вратне кичме,
  • главобоље
  • грчеви, губитак и смањење осетљивости раменог појаса, руку или ногу.

Постоје многи разлози за такве повреде и услове:

  • недостатак било какве способности овог дела тела,
  • непоштовање правила у процесу физичког вежбања
  • неудобан положај за спавање
  • пренапрезање током повећаног интензитета вежби,
  • ударци, падови, оштри покрети.

Како ојачати мишиће врата

Најједноставнији и најприступачнији профилактички је употреба малих физичких напора. Редовито радећи вежбе за јачање мишића врата, можете осигурати да она постане опуштенија, покретнија и флексибилнија, осећај тежине нестаје. Такође можете смањити грч и на крају постићи његов потпуни нестанак.

Карактеристике вежбе

Пре него што почнете да вежбате, треба да се консултујете са лекаром. У одсуству контраиндикација, можете наставити са имплементацијом комплекса, придржавајући се следећих обавезних правила.

  1. Треба имати на уму да је врат део кичме, један од најосетљивијих делова људског тела. Зато треба пажљиво да радите вежбе.
  2. Темпо извршења одређује се на основу општег благостања. По правилу је спор или умерен.
  3. У процесу рада са мишићима, ни у ком случају не правите изненадне покрете и трзаје.
  4. Број понављања у свакој врсти вјежбе је 5 пута.
  5. Током трчања морате пратити позицију леђа - мора бити равна. У почетку, пожељно је да радите вежбе пред огледалом како бисте могли да контролишете технику извођења.
  6. Редовност наставе најмање три пута недељно.
  7. Ако се појави било каква нелагодност, одмах престаните да вежбате.

Вјежбе загријавања

  1. Покрените нагињање главе наизменично напред и назад.
  2. Нагните главу удесно, затим поравнајте врат и нагните се улево.
  3. Савијте главу на десно раме, затим, додирујући браду грудима, окрените се улево и поновите у супротном смеру.
  4. Варијација претходне, али са окретањем на леђима.

Основне вежбе

Овај комплекс обухвата неколико изометријских вежби и елементе терапеутске гимнастике др А.Иу.Схисхонина. За све вјежбе, изворни положај: сједење равно, леђа и врат равно.

  1. Ставите дланове на чело, подлактице паралелне са подом. Притисак на чело и превазилажење отпора, напрезање задњих мишићних група. Исто учините и стављањем руку на потиљак.
  2. Да ојача групу мишића. Држите главу усправно, нагните је на једно раме, задржите се 15 секунди, вратите се на почетну. Урадите исто у супротном смеру.
  3. Ојачати предње и задње мишићне групе.Испружите главу у плафон, лагано спустите браду, задржите се на 15 секунди, затим је лагано померите напред и лагано горе и зауставите се неко време.
  4. Побољшати координацију. Крените напред, повлачећи врат, поправите позу. Затим, цртајући лук својом брадом, посегните за пазухом, задржите се 15 секунди. Вратите се на првобитну позицију. У другом смеру, урадите исто.
  5. Радити са субоцципиталном мишићном групом. Окрећући главу до максимума лево, покушајте да мало подигнете браду и поправите позу 15 секунди. Опустите се, враћајући се на почетну позицију. Поновите у супротном смеру.
  6. За развој мишића скалера на врату. Стиснувши лево раме дланом десне руке, притишћући га, истегните лакат напред и горе. Истовремено, глава је окренута удесно и притиска браду у десно раме. Задржите 15 секунди. Поновите симетрично на другој страни.
  7. Причврстите длан десне руке у храм, извршите притисак на ово подручје и, превазишавши отпор, напните групу мишића бочне стране врата. Урадите исто на левој страни.

Извођење ових једноставних вјежби не само да јача мишиће, већ и даје осјећај разјашњавања у глави, психолошку удобност, постоји лакоћа и јасноћа у мислима. Све горе наведено су фини гимнастички бонуси, због побољшане циркулације крви у врату и глави.

Изометрична вежба за јачање мишића врата

Ове вежбе се препоручују од стране главних специјалиста који се баве проблемима врата и леђа, они користе изометријску (без покрета) напетост мишића врата како би их ојачали.

Прављење сваког покрета, одржавање вертикалног положаја, такозвани "племенити положај". Током вежбе, глава и врат практично не морају да се померају.

Почните тако што ћете обје руке ставити на чело. Полако и глатко гурните главу према напред, истовременим притискањем рукама истом силом. Ојачајте отпор и постепено, али не прелазите половину максималне напетости мишића. Држите ово стање 2-5 секунди, а затим се опустите.

Ставите руке иза централног дела главе, држећи прсте. Полако и глатко померајте главу унатраг, док се опирете овом покрету рукама. Држите напетост 2-5 секунди. Спустите руке и опустите се. Ову вежбу можете изводити 2-3 пута недељно, али ни у ком случају не би требало да изазове болна осећања.

Провера положаја од 5 секунди: Седите усправно и опустите се.

Кад год и где год седнете, треба да пазите да направите кратку паузу и да изаберете најизложенији, удобнији став. Ево како то урадити: прво, седите усправно, немојте слутити.

Стражњице и горње ноге треба да буду у средини седишта.

Нагињање у било којем смјеру узрокује помак у центру гравитације, што ће узроковати напетост и ограничење циркулације крви ако дуго останете у тој неуравнотеженој пози.

Наслони за руке могу подићи 25% оптерећења од доњег дијела леђа и пружити стабилност и подршку када мијењате положај тијела.

Покушајте да не седите на новчанику, кључевима аутомобила, оловком, чешљем или чековном књижицом.

У Ирској је објављена студија која показује да је у неким случајевима хронични бол у леђима потпуно нестао код мушких пацијената након што су престали да носе дебеле новчанике у свом задњем џепу.

Када седите усправно, груди и рамена лагано стрше напред док савијају зглобове кукова / задњице. Тиме се осигурава положај стражњице и доњег дијела тијела у средини сједала. Затим глатко померите горњи део тела до задњег дела седишта.

Ако желите да прекрижите ноге, урадите то у глежњевима.Прелажење ногу на коленима омета правилан положај карлице и може довести до напетости мишића и болова у леђима ако не промените позицију довољно брзо.

Кад год је могуће, ставите ноге на под. Ево још једне добре опције: ставите једну ногу на пречку столице или, гурањем лагано према напријед, ставите је на ниску клупу.

Да бисте пронашли најбољи индивидуални положај када седите, прво уравнотежите положај врата, затворите очи, нежно нагните главу на лево и десно, а затим се вратите у почетни положај. Лагано нагните главу напред, а затим назад и вратите се на тачку за коју сматрате да је централна тачка позиције.

Да бисте уравнотежили положај торза, поновите ову вежбу, али само боковима / задњицом.

Вјежбе за врат: савјети и трикови

Врат је веома рањиво место. Сваки дан мора да држи главу већину дана. Он обавља многе важне функције. О томе можете бити сигурни, с обзиром да у случају прелома цервикалних пршљенова, особа може да умре или постоји потпуна парализа горњих и доњих екстремитета.

Код разних болести овог дела кичме умањује се рад срчане активности, дисање и довод крви у мозак. Дуго седећи рад на рачунару, сто доводи до болних осећања у врату.

Такав је бол и возачи дуго времена за воланом. Да би се спријечио развој озбиљних болести и могућих компликација, потребно је извести вјежбе за врат.

Ово загревање доприноси лепом изгледу врата, поново га чини младим и елегантним.

Седи пре посла

Овај сет вежби је важан пре оптерећења. Потребно је само неколико минута да се то уради, али то ће помоћи да се ојачају мишићи врата за дугу позицију у положају седења. Особама које пате од остеохондрозе и других болести овог одељења препоручује се и следеће загревање:

  1. Савијте главу наизменично напријед-назад.
  2. Скрените десно, затим лево.
  3. Изводите кружне покрете главе неколико пута у једном правцу, а затим у другом.
  4. И рамена треба да врше кружна кретања прво напред, после - у супротном смеру.

Потребно је извршити загревање комплекса, који је у положају: ноге у ширини рамена.

Да би се смањио бол

Ове вежбе на врату подстичу опуштање мишића и ублажавање болова. Уз њихову помоћ можете спријечити озбиљне болести.

  1. Стојећи Спусти руке, опусти се. Сагните главу, лагано притисните браду на груди. Корак по корак, неоштри покрети покушавају да га јаче притисну. Поновите најмање десет пута.
  2. Стојећи Подигните рамена што је више могуће. Останите у том положају неколико секунди. Рамена спуштена, опустите се. Десет пута.
  3. Стојећи или седећи. Окрените главу удесно, останите у том положају пар секунди. Промените на леву страну. Кретање треба да буде глатко. Поновите десет пута.
  4. Стојећи или седећи. Савијте главу до груди, док подижете браду. Трчи десет пута.
  5. Сједни Стави длан на чело. Оставите главу на длану и руку да се одупрете. Урадите неколико секунди до петнаест. Поновите десет пута.
  6. Лагање или седење. Прсти интензивно масирају подручје лопатице из горњег дијела, идући према кичми. Таква масажа треба да траје око четири до пет минута.
  7. Лагање или седење. Масирајте област између потиљне кости и њеног меког дела.
  8. Стојећи или седећи. Руке ставите на потиљак. Подигните главу, одуприте се рукама. Поновите петнаест пута.
  9. Стојећи или седећи. Нагните, спустите лево уво до левог рамена колико год је то могуће. Исти покрет са левом страном. Али рамена не морају да се подижу.
  10. Лежи на стомаку. Стави руке иза врата.У овом положају, подигните главу и горњи део тела. Урадите десетак пута.

Такво загревање се може обавити ујутру након буђења, дуго у седећем положају, након радног дана. У раним фазама, може бити праћена благим болом, али сваки дан се нелагодност смањује.

За леп врат

Ове вежбе за мишиће врата са њиховим правилним понашањем помажу не само да се ублаже симптоми обољења цервикалног региона, већ и да врат буде леп. Почетни положај са таквим комплексом - стоји, ноге раздвојене, руке доље.

  1. Подигнута глава окренута десно на лево и обрнуто. Уради најмање десет понављања.
  2. Крените према доле како бисте обавили завоје главе са једне стране на другу и обрнуто. Поновите десет пута.
  3. Руке склопљене у "браву" испод браде. Створите отпор рукама, а брадом покушајте да чврсто гурате руке око десет секунди. Онда се опустите. Вјежбајте десет пута.
  4. Доња вилица се креће лијево - десно, затим доље и горе. Трчите око петнаест пута. Таква вежба ће помоћи да се ослободите дупле браде.
  5. Стојећи или седећи. Држите оловку устима покушавајући да нацртате слова или бројеве у ваздуху.

Савети за вежбање

Приликом извођења оваквих вјежби важно је придржавати се основних препорука.

  • леђа морају бити равна,
  • дишите мирно без удисања или издисања
  • за ублажавање болова и јачање мишића, вежбе треба да се обављају редовно,
  • на почетку можете чути шкрипање или поп у врату, нису опасни и пролазе временом,
  • За већи ефекат користите ове врсте покрета: продужетак и флексију, истезање и истезање, ротацију.

Вежбе за врат и његове мишиће Веза са главном публикацијом

Вежбе за вратне мишиће - вежбање код куће

Свака особа која се бави спортом, довољно пажње посвећује ногама, рукама, штампи, итд., Стално радећи кроз сваку групу мишића. Бавећи се фитнесом, немојте заборавити на врат, јер је потребно развијати и тренирати и мишиће.

Неопходно је извршити специјалне вежбе за мишиће врата како би изгледали складно и лепо. То је врат који може дати старост, а то посебно узнемирава представнике прекрасне половице човјечанства.

Ако се не бринете о њој и тренирате је, она ће постати млитава и неће донети ништа осим разочарања свом власнику.

Многе вежбе за врат и вратни пршљен су оријентисане на растезање, због чега врат постаје флексибилан.

Такве вежбе за вратне мишиће помажу да се ослободе напетости и затегнутости, посебно је корисно за канцеларијске раднике који воде пасиван начин живота и људе који проводе доста времена на рачунару.

Да би се избегле повреде, све вежбе треба изводити мирно и пажљиво, без трзаја и напора.

И жене и мушкарци ће имати користи од следећих вежби за вратне мишиће (не заборавите да увек треба да држите главу равно у почетној позицији) - прво се загрејте. Вјежбе загријавања се изводе 4 пута.

  1. Глава се нагиње улево, доња вилица се такође налази на левој страни и враћа се у почетни положај. Исто се ради, али сада десно.
  2. Глава се нагиње напред - у првобитни положај - назад.
  3. Ротација главе: нагињање напред - десно, према рамену, - нагињање уназад - лево ка рамену. Враћа се на почетну позицију и ради исто, али лијево.

Дакле, загрејали сте се, сада је време да примените вежбе за јачање мишића врата.

  1. Лежали смо на стомаку, то ће бити наша почетна позиција. Фулли релак. Распоред руку - дуж тела, дланови гледају према горе. Брада би требала бити у равнини с тијелом. Полако окрећите главу на десну страну, покушавајући да додирнете под лијевим ушима, вратите се на почетну позицију.Затим окрените се истим путем улијево, покушавајући да подигнете под десно ухо. Поновите 10 пута, временом повећајте оптерећење.
  2. Почетна позиција - седење. Када смо савили врат, подижемо браду до груди колико год је то могуће и лагано прекрижимо главу, покушавајући да погледамо што је више могуће. Сагни се док уздишеш, док удиш, ми се растегнемо. Све радимо врло глатко, до 10 пута.
  3. Прсти се стисну у песнице и растежу испред себе на врату, повезујући обе песнице. Покушавамо да наслонимо браду и снажно их притиснемо на руке, које имају јак отпор, савијајући главу напред. Обавите ову вежбу десет секунди три пута. Временом повећајте број понављања на петнаест пута.
  4. Оригинални положај седења. Стварање енергетске главе се окреће у страну. Почињемо полако, постепено убрзавајући. Само 25 окрета. Ова вежба помаже у борби против стагнације у вертебралном региону.
  5. У хоризонталној равни као да кљуцамо зрно као птица. Изводимо га веома споро и пажљиво, иначе постоји ризик од штипања цервикалних живаца.
  6. Седимо и цртамо у ваздуху све бројеве од 1 до 9. Ове вежбе за вратне мишиће савршено се протежу, чинећи лигаменте много еластичнијим, а врат флексибилним.

Развијајући врат, потребно је извести и вежбе за мишиће раменог појаса. Стојимо усправно, стављамо ноге на ширину рамена, лагано савијајући колена. На нивоу груди ми стављамо руке испред нас, затварајући подлактице. Подигните и спустите руке испред себе 10 пута.

Подижући последњи пут, задржавамо се на највишој точки 8 секунди. Само 2 приступа. Затим смо раширили руке у страну, савијајући лактове. Подигните и спустите рамена. Можете померати руке назад у страну и вратити се на почетну позицију. Такође 10 понављања у 2 сета.

Временом повећавамо број приступа на три.

После месец дана приметићете резултате вежби. Тренинг и јачање врата помаже да се елиминишу главобоље, има много крвних судова и нервних завршетака, тако да редовно тренирање цервикалне зоне ублажава наслаге соли, укоченост и стагнацију у ткивима.

Уреди програм обуке за врат

  • Загриј се
  • Изаберите 1 вежбу на задњем делу врата, климањем главом, трапезом и делтом.
  • Обавите 1 приступ са 12-15 понављања (редослед није важан)
  • Мишићи врата се пумпају једном недељно (могу се комбиновати са даном рамена и леђних тренинга), обично на крају сесије.

Вежбе на полеђини врата Едит

Продужетак за врат лежи на клупи са диском

  • Узмите диск из шипке одговарајуће тежине.
  • Лезите на хоризонталној клупи, тако да су рамена поравната са ивицом клупе, поглед је усмерен ка поду.
  • Причврстите диск на потиљак.
  • Полако се савијте и откопчајте врат постепено повећавајући амплитуду кретања.

Изравнавање врата са појасом

  • Стави појас на главу
  • Причврстите одговарајући погон.
  • Извршите флексију и продужетак врата у удобној амплитуди.

Вежбе на скривеном мишићу Едит

Савијање врата лежи на клупи са диском

  • Узмите диск одговарајуће тежине.
  • Лезите на хоризонталној клупи на леђима, тако да глава и врат виси са ивице
  • Причврстите диск на чело (препоручљиво је да покријете чело пешкиром)
  • Извршити флексију (додиривање груди са брадом) и продужење (у удобној амплитуди) покрета у вратној кичми

Додиривање браде ручником

  • Пронађите партнера за вјежбу
  • Седите на косом клупу под углом од 45 степени
  • Ставите пешкир на чело
  • Замолите свог партнера да стоји у леђима и узме оба краја ручника у различитим рукама.
  • Извршите покрете, додирујући браду груди, док ваш партнер мора да се одупре пешкиром

Погледајте видео: The gift and power of emotional courage. Susan David (Октобар 2019).

Loading...