Повреде

Како правилно вратити мишиће након тренинга: неки корисни савјети

Да би се спречило оштећење мишића и повреде, неопходно је одржавати здраво стање тела. Без обзира на то шта радите, какав животни стил водите и какав спорт желите, морате научити како се бринути о себи. Испод је неколико једноставних правила која вас уче како да смањите стрес, да избегнете оштећење мишића и да увек будете у форми. Анализирајте их, прилагодите се начину живота и обавите што је могуће пажљивије. Живите здрав живот!

Слушајте своје тело

Људско тело је сложен и интелигентан организам. Способан је за самоизљечење. Може нас упозорити на оно што му је потребно. Понекад то чини кроз бол, умор, цурење носа, температуру, главобољу или дисфункцију. Сврха свега овога је да нам каже да нешто треба да се уради са проблемом пре него што се погорша. Корисност ових сигнала је смањена због наше невољности да обратимо пажњу на њих.

Често деца настављају да играју, упркос болу. И ми смо били млади. Многи од нас и сада, када се лоше осећамо, настављају да раде у нади да ће то ускоро проћи. Али са годинама, способности тела се мењају. Постаје лакше да се оштети, а теже их је излечити. У одраслој доби, посебно је важно слушати своје тијело.

Водите рачуна о себи, слушајте сигнале тијела. Ако сте уморни, престаните да радите. Ако се прехладите или осјетите да имате респираторну болест, подузмите потребне мјере. Ако мишићи ногу боли након јучерашњег рада, мало их растегните и пустите их да се одмарају, чак и ако сте данас планирали добар посао. Ако осећате бол у зглобу, немојте трчати на велику удаљеност. Пустите неколико дана док ваши мишићи не поврате свој облик. Радите са својим телом, помозите му и немојте се борити с њим.

Нека се тело одмори када то жели. Ово једноставно правило избегава оштећење. Водите животни стил који вам доноси задовољство. Тада ће вам ваше тело омогућити да будете активни дуже време.

Направите загревање пре тренинга.

Када вежбате било коју врсту спорта, мишићи морају бити меки и еластични да би извршили неопходне покрете. Свако ко је икада играо спорт зна колико је лако оштетити зглоб ако се не загрије. Свака плесачица зна да је немогуће направити добар скок без претходног припремања мишића ногу. Са годинама, наши мишићи постају мање меки и еластични. Ударају се и постају укочени, што негативно утиче на зглобове. Недостатак загревања пре вежбања оставља беспомоћне мишиће и зглобове пре повреде.

Одлична идеја је да се прошетате пре вежбања.То можете додати, а онда је тело спремно за акцију. У овом случају, циљ поступка није растезање мишића, већ њихово слање крви.

Имајте на уму ово правило: загрејте се и ходајте пре тренинга. Ако сте одлучни да се бавите спортом, припремите своје тело за ово.

Урадите праве вежбе

Правилно вежбање је веома важно!

Најлакши начин да се повредите када се бавите спортом јесте да урадите погрешне вежбе. Који год спорт волите, потражите савет професионалаца. Идите у теретану или прочитајте релевантну литературу. Морате правилно користити своје мишиће. Повратак ће бити отказан: у спорту ћете постићи оно о чему нисте ни сањали.

Тренирајте цео дан, не само за време спорта

Једноставан савет фитнес професионалаца је да одрасли треба да вежбају сваких 30 минута, што треба да се ради свакодневно. Питање је како то постићи. Ево неколико корисних сугестија.

• Паркирајте аутомобил даље него што је потребно да ходате.

• Ако постоји могућност избора између лифта и степеништа, одаберите ово друго.

• Направите паузе док радите за компјутером и нагните се напријед да истегнете мишиће леђа и ногу.

• Испружите мишиће врата док возите у возу или аутомобилу.

• Растегните мишиће док се туширате.

• Када посегнете за полицом за књиге, можете направити корисно растезање.

• Када стојите и чекате нешто, померите телесну тежину са једне ноге на другу.

• Балансирајте на једној нози када носите панталоне или чарапе.

• Да бисте растегнули руке и леђа, покушајте да носите торбу у руци, а не на рамену.

• Увек пазите да је ваш став исправан.

• Када подижете нешто са пода, будите сигурни да користите ноге - чучањ. То ће помоћи у развијању мишића ногу и леђа.

• Опустите своје тело. Почните са мишићима лица, а затим се постепено спуштајте. Изненадићете се колико је мишића у вашем телу напето и колико је пријатно опустити их.

Ваздух је главна храна за тело. Узми га што је чешће могуће.

Гледајте како је беба стопљена: сви мишићи у његовом телу помажу дисању.

Можете да дишете на исти начин када сте будни.

• За почетак, опустите се. Седите или устаните тако да се осећате пријатно. Опустите рамена, груди и стомак.

• Сада полако удахните и пустите да се стомак напуни зраком. Дишите као полако и глатко. Ако осећаш да мишићи

напети стомак, груди и рамена, покушајте да их опустите,

• Сада дубоко удишите. Прво, желудац ће бити испуњен ваздухом, а затим грудима. Ако је ваше тело потпуно опуштено, видећете да је напухан ваздухом.

• Издисати. Приметићете да је прво изашао ваздух из груди, а затим из стомака.

• Покушајте да наставите са дисањем на овај начин. Опустите се. Ако мислите да се гушите, зауставите се и наставите након неког времена.

Покушајте да тренирате дах испред огледала. Постепено ће бити све боље и боље. Као резултат тога, осећаћете се много веселије.

Идите на дијету с ниским удјелом масти с поврћем, воћем и прочишћеном водом.

Наше тело се дословно састоји од компоненти које конзумирамо у храни. Пре него што нешто поједете, размислите о томе да ли вам то тело треба.

Производи вредни јела:

• ниске масноће: риба, пилетина, ћуретина, говедина, јагњетина, јаја, пасуљ, орашасти плодови, семе,

• житарице: зоби жути пиринач, јечам,

• свеже поврће и воће,

• млечни производи без масноће

• храна богата омега-3 масним киселинама.

Производи чија потрошња треба да буде ограничена (правило: ако не можете изговорити име, не треба га јести):

• производи који садрже конзервансе, адитиве и хемикалије,

• поврће и воће узгојене пестицидима,

• месо животиња које се узгајају на хормонима и антибиотицима,

• замене за шећер (вештачке),

• производи који садрже велике количине шећера и брашна,

• рециклирано уље и друге масти.

Када вежбате, конзумирајте довољно хране и воде.

• Неколико сати прије тренинга, једите храну богату храњивим тварима која садржи лагане угљикохидрате.

• Након вјежбања, важно је јести протеинске намирнице.

• Пијте пуно пречишћене воде.

• Ако пуно вежбате или вежбате, треба да пијете око четири литре течности дневно.

• Избегавајте пијење слатких пића.

• Покушајте да пијете кафу не више од 1-2 шоље дневно.

• Ако пијете алкохол, урадите то умјерено, он, попут кофеина, дехидрира бубреге.

• Једите воће, орашасте плодове, сир и немасни јогурт током целог дана.

• Једите месо - неопходно је за тело.

Одморите се и спавајте довољно времена да повратите мишић

Спавање је веома важно. Нека се ваше тело одмара. Штавише, између тренинга треба да траје 24-36 сати. Са годинама, не можете тренирати сваки дан. Склони своје тело.

Дајте тијелу времена да оздрави штету.

Нико не жели да га узме, али свако има повремену трауму. Са годинама, опоравак постаје све тежи и тежи. Дакле, треба да дате телесно време.

Ако сте претрпели повреде, потребан вам је одмор, лед, завој за стезање и спољна подршка екстремитета. Лекове не треба користити више од неколико дана и без лекарског рецепта.

Не користите средства против болова да бисте сакрили бол

Многи узимају таблете како би се ријешили проблема и бола. Постали смо друштво аспирина. Међутим, таблете делују на симптом, а не на узрок бола. А бол је веома важан: упозорава на оно што се може погоршати. То је говор тела, и онај ко зна да слуша и разуме то побеђује.

Размислите боље о узроцима бола, то ће донијети више користи вашем тијелу.

Ради оно што си способан.

Многи од нас почињу да се баве спортом како би осетили радост кретања и живота, да би постали лепи и здрави. Међутим, временом заборављамо да је циљ био управо то, а ми покушавамо да постигнемо нешто више - да постанемо јачи, бржи. Али свако има одређену границу, и не може свако постати професионални спортиста. Они који то не разумију почињу да пропадају: неуспјех је депресиван, иритација из њих расте, појављују се болести. Размислите зашто сте дошли у спорт.

Редовно се консултујте са искусним техничарем за мишиће.

Временом, наши мишићи постају укочени и мање еластични. Најбољи начин да то избегнете је да радите под водством искусног стручњака који вам може помоћи да ослободите тачке стреса (терапеут масаже, специјалиста за акупунктуру, итд.). Ако то радите редовно, можете спречити оштећења, јер ће ваши мишићи бити спремни за њих.

Ови савети ће вам помоћи само ако схватите значај свега што вам је речено. Нека ова правила буду део вашег живота. Чак и мале промјене често дају одличне резултате. Мало промене у исхрани постаћеш приметно здравије. Временом, присјећајући се да се морате опустити, можете избјећи сукоб. Редовно истезање и тренинг неће дозволити да се бол појави након активног викенда. Ако попијете мало више прочишћене воде, ваши органи ће радити боље.

Ако не можете да верујете да можете све то урадити, покушајте да урадите бар нешто и пазите како ћете се осећати. Ваше тело ће вам рећи да ли радите праву ствар и шта јој је потребно. Можда ће вам рећи да му је потребно више ових једноставних промјена.

Људско тело је интегрисани систем са сложеним односом између мишића. Понекад се дешава да се бол појављује у оним деловима мишића, где се не би требало појавити у складу са положајем тачака стреса. Такви мишићи се називају повезани. Када радите са мишићима у којима се манифестује бол, обратите пажњу на повезане мишиће. Може се испоставити да су напети, а онда ћете осетити бол. Побрините се за њих - то ће помоћи потпуном опоравку.

Мишићи повезани са болом у врату и горњем делу леђа:

Грудино-клавикуларно-мастоидни мишићи повезани са болом на лицу и глави: трапезоидни

Мишићи повезани са болом у рамену:

Мишићи повезани са болом у руци и лакту:

Бицепс рамена мишићне делтоидне лопатице шава постериорна цервикална вратна глава

Мишићи повезани са боловима у доњем делу леђа: квадратни лумбални мишићи повезани са болом у препонама и на унутрашњој страни бутина: мишићи ножног препона

Да помогне у успешном лечењу

Ко жели да се професионално брине о мишићима, треба да буде у стању да користи своје руке као алат. Чудно је, али уз помоћ прстију можете “видети” шта се дешава са мишићима у телу. Руке ће вам помоћи да нађете напете тачке и опустите их.

Руке и прсти могу бити обучени да постану осетљивији. За професионалне масерке ово је неопходно. Иако су прсти веома добар алат, већина их не поседује.

Други алати компензирају ову неједнакост када раде са напонским тачкама. Неки од њих су код куће - тениска лопта, гумица за оловку.

Да бисте радили са мишићима, потребно је добро познавати структуру тела.Да бисте то урадили, свакако треба да се упознате са литературом о анатомији мишића. Након што научите ове основе, можете научити своје прсте да "виде". Срећно и здраво.

Додатне препоруке:

  • Током остатка мишића треба повећати унос течности. Пошто оптерећење повећава његову потрошњу у телу.
  • Контрастни тушеви доприносе повећању еластичности мишића, јер хладна вода смањује зидове капилара, док се топла вода шири.
  • Масажа подстиче добар проток крви. Због тога се хранљиве материје у крви боље шире по целом телу.

Само посматрањем учесталости тренинга можете успети у бодибилдингу. Ако се мишићи не одмарају, могуће је хронични умор, ментални поремећаји и други проблеми.

Међутим, не треба се превише одмарати. Дакле, равнотежа је важна.

У принципу, то је основа основе. Запамти, пријатељи. Чека ваше коментаре и успешан опоравак.

Немојте престати са тренингом

Ако сте повриједили мишић, тетиву или лигамент, не смијете уопће ограничавати кретање: кретање ће вам помоћи да се брже опоравите. Вежбе повећавају циркулацију крви око повређеног подручја, тако да ткива брже добијају хранљиве материје и уклањају отпад.

Поред тога, покрет пружа позитиван стрес који побољшава формирање везивног ткива. Ово је важно јер везивно ткиво расте тамо где је потребно, где је тело под стресом.

Ако током опоравка нећете напети повређено место, он неће изградити довољно везивно ткиво које може да издржи оптерећење када се вратите на претходни тренинг.

Зато понављајте познате покрете, смањујући њихов интензитет. Изводите их сваки дан ако је то могуће и ако ваш физиотерапеут није забранио да то уради.

Радите на грешкама

Након повреде, интензитет ваших тренинга је знатно смањен, што значи да је време за рад на вашим слабостима. За многе спортисте карактеристично је следеће:

  • мобилности
  • лоша техника вежбања
  • немогућност правилног дисања
  • недостатак аеробне издржљивости.

Ако не знате своје слабости, само запамтите шта мрзите да радите највише, или питајте пријатеља шта мисли да бисте требали радити.

Тренирајте своју аеробну издржљивост

Аеробна вежба побољшава циркулацију крви, укључујући и повреду. То значи да ћелије добијају више хранљивих материја, отпад се уклања брже, а опоравак се убрзава.

Аеробна вежба има позитиван ефекат на рад нервног система: повећава парасимпатички тон, који организму пружа одмор и опоравак.

Два или три пута недељно, обавите аеробни тренинг 60-90 минута. Уместо уобичајеног дугорочног кардио кардио, можете користити низ контролисаних покрета ниског интензитета.

Научите правилно дисати

Дисање стимулише лимфни систем, варење, проток крви и имуни систем. Све ово убрзава опоравак.

Лекови, бол и анксиозност због повреде или операције утичу на аутономни нервни систем и снижавају респираторне обрасце.Због нарушеног дисања помера се оптимална киселинско-базна равнотежа тела, што доводи до каскаде негативних реакција и успорава опоравак.

Стога, изводите вјежбе дисања сваки дан, укључите их у своје вјежбе, на примјер, између сетова. То ће вам помоћи да се не само брже опоравите, већ и да побољшате перформансе у будућности.

Повреде рамена, зглобова, лактова

Са таквим спортским повредама, можете тренирати ноге, мишиће коре и здраву руку.

Тренирајте своју здраву руку

Напуните ноге и задњицу

За опоравак, уклоните терет са леђа: направите паузу од чучњева и мртвих дизања. Уместо тога, можете радити друге вежбе за ноге и задњицу.

Лунгес са тежином у једној руци:

Додајте експлозивне вежбе. Они су добро обучени доњи део тела и не преоптерећују леђа.

Скакање по ормарићу:

Скакање из сквота:

Скакање из чучња на једној нози:

Дубински скокови:

Повреде колена и зглобова

Теже је тренирати са повредама ногу него са повредама горњег дела тела. Али још је могуће.

Тренирајте горњи део тела

Чак и са повређеним коленом или глежњем, можете радити вежбе на горњем делу тела. Ево неколико опција које можете укључити у ваш тренинг:

Тренирајте здраву ногу

Можете радити вјежбе са здравом ногом.

Тренирајте своје мишиће

Повреде доњег дијела леђа, кукова, абдоминала

Најтеже је наставити тренирати када су мишићи коре повријеђени, јер учествују у готово сваком покрету.

Покушајте да нађете изоловане вежбе на врху тела. На пример, слободни утези на клупи леже на поду или вуче уз подршку груди на нагнутој клупи.

Потисак с грудима на косој клупи

Радите вежбе са лаганим теговима, ниским интензитетом и одличном техником. Таква схема рада ће побољшати циркулацију крви и активирати парасимпатички нервни систем. Након рада приступите вежбама дисања.

Почетна фаза опоравка

Ова фаза може да траје од неколико недеља до месеци. У овом тренутку, упале и опоравак се стално дешавају у вашем телу. Ваш циљ је да поправите слабе тачке и да истовремено не спречите тело да се опорави, већ, напротив, да га подстакнете.

Ево шта треба да буде укључено у програм током овог периода:

  1. 2-3 недељно, проводите време аеробне активности.
  2. Изводите чучњеве, кривине, потисак, преше и друге вежбе. Држите веома низак интензитет, малу тежину и број понављања, не користите болно место.
  3. Свакодневно изводите вежбе дисања.
  4. Усредсредите се на своје слабе тачке.
  5. Једите право да подржите имунитет.
  6. Спавајте најмање осам сати дневно. Спавање је од великог значаја за опоравак.
  7. Крени кроз дан. Идите на кратку шетњу, направите 20-25 чучњева, склекове, пулл-упове или друге светлосне вежбе свака два сата.
  8. Избегавајте јаке вежбе снаге, анаеробне тренинге, исцрпљујуће тренинге.

Медиум Рецовери

Средњи стадијум почиње када престанете да користите средства против болова и спремни сте за агресивније оптерећење. У овом тренутку, морате се придржавати система вежби који ће пружити жељени хормонски одговор за убрзани опоравак.

Алтернативне тренинге средњег интензитета са данима одмора и активним данима одмора, обављају аеробне вежбе.

Ево приближног плана тренинга који ће повећати хормон раста и тестостерон, али неће преоптеретити ваш нервни систем:

  1. Обављајте различите варијанте основних вежби снаге: чучњеви, мртве дизалице, разне преше, вучу и извлачење.
  2. Обавите целокупан тренинг тела. Изаберите 3–5 главних вежби и урадите 3–5 скупова од 5–10 понављања.
  3. Изведите надскуп од 2-4 вјежбе. Између кругова, одморите до потпуног опоравка.
  4. Користите средњи интензитет. Задржите 2-3 понављања на лагеру и фокусирајте се на савршену технику.

Што се тиче броја тренинга недељно, водите се својим осећањима. Морате се потпуно опустити и опоравити се од претходног тренинга.

Повратак на претходне тренинге

Последњи опоравак од 10-20% се увек сматра тешким. Ево кључних тачака овог периода:

  1. Полако се враћајте истом интензитету.
  2. Обезбедите да се повређени екстремитет правилно помера током различитих вежби.
  3. Пратите технику главних покрета снаге, замолите пријатеља да укаже на грешке или вас сними на видео да бисте пратили погрешне обрасце.
  4. Размислите о трауми на дуге стазе. Није страшно пропустити једну сезону, много је горе цијели живот да патите од повреде која се не лијечи и која се понавља изнова и смањује ваш учинак. Зато узмите времена и немојте рискирати.

Да ли наставите да тренирате током опоравка од повреде?

Узроци сестринства

  • Превише интензиван режим тренинга у коме спортиста ради за хабање. Ово је честа појава међу бодибилдерима и бодибилдерима, када они по сваку цену врше број сетова који су заказани за тај дан - технике понављајуће снаге (пресе, трзања, трзаја, итд.)
  • Оштра ексцентрична контракција мишића: може се јавити са снажним трзањем, трчањем, скакањем, гурањем шипке са недовољно обученим спортистима.
  • Вишак оптерећења, неуспоредив са нивоом тренинга: често почетници на првом тренингу се полажу у потпуности и одмах зарађују окрутно крепатуру.
  • Веома дуге паузе у распореду тренинга професионалних спортиста.
  • Тренинг са 100% оптерећења, када, упркос умору или болу, буквално стисне спортисте кроз снагу, наставља да тренира, јер не жели да изађе из распореда.

Модерате Стренгтхенинг

  • Мишићи зујају мало други дан након тренинга, постају ушмари, несташни, отечени.
  • Бол је упоредив по степену са осећајем умора.
  • Повећан бол приликом истезања или контрактирања уморних мишића.

Ово стање може трајати неколико дана. Ово је уобичајена појава међу спортистима и не треба се бојати тога.

Спаљивање мишића код спортиста

На крају тренинга, као и на крају сета, може се приметити лагана бол у мишићима. Ово је такође природни симптом који прати накупљање млечне киселине у мишићним влакнима. Када се преоптерећени мишић куће одмори, а за то сасвим дословно пола сата, концентрација киселине у ћелијама ће драматично пасти, а тај непријатан осјећај ће проћи.

Лаггинг паин

  • Болови у мишићима се не појављују одмах, већ 2 до 3 дана након тренинга.
  • Степен интензитета је изражен.
  • Бол се повећава са напетошћу у групи тренираних мишића.

Лагани бол се примећује код неправилних вежби са предугим прекидима, као и код неискусних почетника.

Јако болни мишићи

Интензиван бол који не престаје више од 5 дана указује на превелико оптерећење или прекомерно брзо нагомилавање. Сва тела, руке, ноге.

Ово је сигнал спортисту да му је потребно да промени метод тренинга, елиминишући методу за постизање најбољег резултата и прећи на прецизније повећање оптерећења.

Трауматски бол

Следећи симптоми указују на трауматску повреду која прелази мишићна микровлакана:

  • Нагли бол у мишићима, који може бити праћен кликтањем или пуцањем.
  • Настала крутост, ограничено кретање.
  • Појава модрица и хематома на телу.
  • Трајање бола је дуже од недељу дана.
  • Повећање боли и отицања сваког дана.
  • Интраоссеоус паин сенсатион.

Са таквим симптомима треба одмах прекинути тренинг и обратити се свом спортском лекару или трауматологу.

Да бисте разумели природу овог пост-тренинга, или како кажу спортски лекари, одложили бол и знали како да га уклоните, размислите шта се догађа у мишићима након тренинга.

Шта се дешава у мишићима након вежбања

Међу спортистима, спортистима, постоји увјерење да што више мишића боли након тренинга, то се брже накупи мишићна маса. Да ли је стварно, вјероватно боље за њих судити. Погледамо силу стезања од самих мишића.

Ако пресечете уморни мишић и прегледате га под микроскопом, можете видети повреду његове микроструктуре, јаз миофибрила (сарцомерес) у мишићним влакнима.

У мишићним влакнима долази до уништења не само у везивном ткиву, већ и на ћелијском нивоу:

  • ћелијске мембране су уништене,
  • поремећена дистрибуција јона натријума и калијума, који играју велику улогу у одржавању енергетске равнотеже у ћелији, спровођењу импулса моторних неурона,
  • ћелије губе воду и протеине.

То значи да се под утицајем врло великог оптерећења мишића јавља права микротраума.

Како имунолошки систем реагује на ово у телу? Што се тиче повреде:

  • Почиње интензивна производња имуних органа (леукоцити, макрофаги, лизосоми), као и простагландини и интерлеукини (неуротрансмитери било ког инфламаторног процеса).
  • Следе симптоми упале:
    • бол и отицање узроковани микродамацима у зидовима крвних судова кроз мишићно ткиво лимфе и течности са високом концентрацијом протеина,
    • накупљање протеина у јетри.

Али овај инфламаторни процес је за добробит самих мишића, јер доприносе обнављању синтезе протеина и лечењу микро прекида у мишићима.

Како ублажити болове у мишићима одмах након вежбања

Они који стално тренирају знају да је могуће ублажити болове у мишићима који не леже на софи, не напунити се нестероидним лековима, већ редовно тренирати, односно стварати ефекат поновног вежбања. Тацно, онај клин клин.

Како то? Зар није корисно да се уморни мишић опусти?

Чињеница је да ће вам, ако узмете дугу паузу у мишићима, реаговати на следећи терет и болно и да ће бити обновљени исто толико дуго.

Прилагодити мишићна влакна, односно скратити вријеме опоравка, убрзати зацјељивање микродамака, могуће је само уз помоћ редовних тренинга. Благи бол након тренинга није разлог за прекид тренинга.

  • Али ако сте претходно вежбали са пуним оптерећењем, онда да бисте се опоравили потребно је да га смањите за пола, почевши са тоталним загревањем и стављањем 50% оптерећења на мишиће у којима се осећа бол, понављајући тачно вежбе које су га изазвале.
  • У тренинг за ослобадање од бола укључене су и вежбе за хиперекстензију (напрезање мишића).
  • Завршити тренинг мора бити трзај - стрије и лагане, умирујуће вјежбе које уклањају вишак млијечне киселине из тијела.
  • Опоравак можете допунити масажом, хидромасажном кадом или сауном, трчањем на отвореном, купањем у базену, не заборављајући током одмора о свом уобичајеном одмору уз опуштање.
  • Термичке процедуре се могу применити не у акутној фази мишићне упале.
  • Уз акутни бол на болним мишићима потребно је ставити хладан облог.
  • Антиоксидант бета-аланин и аскорбинска киселина (1 г дневно) могу бити укључени у исхрану.
  • Ако се бол још не повлачи, у овом случају се препоручује узимање НСАИЛ (диклофенак, кетонал, волтарен, ниш, итд.). Можете их применити и интрамускуларно, орално и споља.

Како се дуго ослободити болова у мишићима након вјежбања

Можда неко не жели да се опрости од бола, сматрајући га неопходним условом за изградњу мишића. Већина спортиста се данас држи тренда ненасилне методе, безболног нагомилавања мишића. Чак и ако овај ефекат не дође тако брзо, ова теорија у бодибилдингу постепено постаје доминантна.

Превенција бола у мишићима

Да би се спречио бол, морају се испунити следећи услови:

  • Свака лекција треба да почне са припремним, активним, загрејавањем - ова фаза ни у ком случају не сме бити прескочена.
  • Повећање оптерећења је неопходно, али се догађа глатко: на пример, ако се бавите шипком, додајте 2-3 кг недељно. Ако се појави бол, немојте се плашити да се повучете, смањујући оптерећење.
  • Обука треба да се заврши са добрим протезањем.
  • Никада немојте почети да тренирате у стању умора или да нисте спавали. Ако немате времена да се опустите, онда су ваши мишићи још више: неће моћи да се одупру оптерећењу и да ће бити повређени, што значи да ће много више болети.
  • Придржавајте се правилне исхране: сваки дан морате конзумирати протеине, угљене хидрате и масти у количини која зависи од циља у овој фази. На пример, потребна количина протеина:
    • изградња мишића - од 3,5 до 4 г на 1 кг тежине дневно,
    • стварање рељефа - 2,2 г,
    • одржавање мишићне масе - 1,4 г,
    • сагоревање масти - 2.3 г по кг телесне тежине дневно (за вегетаријанце 2.2).
  • Бодибилдери такође морају да пију много да би повратили равнотежу воде у мишићима и телу. Норма дневне количине воде за спортисте: 4 - 5% сопствене тежине.

Бол у мишићима ногу након вежбања: шта да радимо?

Мишићи ногу нису посебна изузетна мишићна група, на њих се примјењују иста правила за ублажавање и спречавање боли, које смо већ описали.

  • Мешајте ноге динамичним вежбама пре главног тренинга.
  • Па организујте јог прије главног тренинга.
  • Напуните ноге не оштро, али постепено: ако тренирате мишиће ногу у чучњевима са шипком или на симулатору, онда поред додавања недељно 2 до 3 кг тежине, можете повећавати и понављати у сетовима, почевши од пет, затим додати три до пет понављања сваке недеље .
  • На крају сесије, урадите истезање квадрицепса, латералног и постериорног бутног мишића, као што је овај:

Загриј се

Пре тренирања, морате направити загревање за припрему мишића и зглобова за будуће оптерећење. Најбоље би било ублажити срчана оптерећења која доприносе напетости мишића и повећати проток крви, што ће организму обезбедити довољно кисеоника за надолазећи ефикасан рад у теретани. Након загревања мишићи ће постати еластичнији, што ће вас спасити од истезања.

Ако вежбате у теретани, онда као грејање око десет минута, вежбајте на елиптичном тренеру или траци за трчање. Ако симулатор није доступан, онда можете трчати на лицу места или уже. Такође је корисно допунити вежбу кривинама и чучањима, бришући руке и ноге.

Већина људи чак и не сумња да се на једном од тренинга може десити страшна ствар, на пример ...

Ахилова тетива обавља две функције када хода и трчи. Мишићи теле се спуштају до земље ...

Најгора повреда на свету

У 2017. години, током игре кошарке, то ми се десило: билатерална руптура тетива пателара. Превођење на јасан језик - комплетно одвајање главних тетива које покривају зглобове кољена, на обе ноге одједном. Дакле, читав мој каснији живот од ове тачке је научио да одредим шта је добро за колено и шта је лоше за њега.

Ево 6 лекција које сам научио из овог искуства. Проверите да ли имате и повреде или проблеме са овим зглобовима.

1. Пре свега, пре свега бицепс кукова

Стегни бицепс, иако није везан за саму капицу (као квадрицепс), али игра велику улогу у стабилизацији колена. Пре свега, сви размишљају о великим и моћним трговима, заборављајући да само са развијеним и јаким антагонистима можемо да радимо у пуном опсегу покрета и подижемо огромне тежине.

Да ли сте имали повреду или тек долази (Ово је преводитељска шала - цца. Зозхника), сломите систем и почните тренирати не са основним чучањима, већ са флексијама ногу, уназад или нормалном хиперектензијом.

Нема потребе да пролазите кроз товаре, ваш задатак је загријавање бицепса ногу, пумпање више крви у њих. Направите неколико вишеструких понављања ниског или средњег интензитета.

4. Сједните на строј за прешање ногу.

Ако сте дуго времена мучили колена, онда већ знате да је готово немогуће безболно радити ноге. Неравномјерни подизачи чучњају од бола до задњег, до операцијског стола. Али горка истина је да чучањ једноставно није прикладан за свакога због индивидуалних разлика у конституцији, дужини оружја, ранама у прошлости итд. Да, замислите, “добра” и “обавезна” вјежба може бити штетна.

И овде машина за пресовање ногу даје вам више слободе: можете изабрати угао тела (и генерално елиминисати оптерећење на кичми) и положај стопала, покрет се може покренути са дна (то јест, одабрати одговарајућу тежину за концентричну фазу кретања).

Провео сам скоро све време опоравка на овом симулатору. Док више није могао савити ноге у зглобу колена још 90 степени, тежина је лагано притиснута, што је помогло да се повећа амплитуда кретања.

Зато не оклевајте да притиснете ноге, чак и ако није било повреда и не, колена ће вам бити само цела.

5. Поправите негативно кретање.

Да би добро скочио, мораш добро да слетиш. За покретање спринта - за кочење. А да би се подигле велике тежине, потребно их је квалитативно снизити.

Негативна (ексцентрична) фаза било које вјежбе је готово увијек важнија од позитивне (концентричне) фазе - ако, наравно, ви сте заинтересирани за техничке вјештине и здравље. Што брже спустите пројектил, више ћете морати да напрезате мишиће да бисте зауставили кретање у времену и прешли на подизање.

Ексцентрични тренинзи су посебно корисни у случају повреде. За спуштање, можете узети већу тежину него за подизање, и радити "теже" док сте слаби. Или постепено враћање нормалног опсега кретања.

За врх, наравно, лакше је правити негатив, али можете смислити и нешто за ноге, на пример, Цхристиан Тибадо учи да притиска са обе ноге и ниже са једном:

Исто се може урадити и на симулаторима за савијање и исправљање ногу: подигните тежину са оба, ниже са једном.

6. Изаберите прави угао

Ако не можете превазићи мржњу симулатора и напустити чучањ и рок, онда их модификујте да бисте смањили оптерећење на коленима. И не мислим на положај или положај тела, већ на постављање пројектила и вектора оптерећења.

Аксијално оптерећење узрокује више стреса у зглобовима кољена од апендикуларног. Не разумете ништа? Шкаре (чучњеве у ударцима) са шипком на леђима су горе за колена него са теговима у рукама (са истом укупном тежином).

У случају чучња са двориштем на леђима, боље је померити терет ближе карлици, користећи закривљени врат:

Испробајте чучњеве, ударце и испадање са утегом постављеним на једном крају на поду:

У овим варијацијама, ноге остају скоро вертикалне, а то олакшава живот коленима.

Да би се разрадили мишићи задње површине, додајте блок потиска између ногу, хоризонтални вектор оптерећења који је такође изузетно користан за зглобове колена:

Шта вам је потребно за раст мишића?

За раст мишића неопходне су три ствари: тренинг са повећаним оптерећењем, адекватна исхрана и оптимални услови за опоравак мишића. Допринос вежби снаге у коначном резултату је 30-40%, док правилна исхрана даје 60-70%.

Одабир програма вјежбања није толико важан као регуларност тренинга и осјећај радног мишића - међутим, како би научили како да осетите мишиће при извођењу вежби, морате имати знање о томе како мишићи функционишу и расту.

Исхрана за раст мишића

Мишићи расту само када укупни унос калорија премаши норму за 15-20%, ау исхрани постоји довољна количина протеина и угљених хидрата. У исто вријеме угљикохидрати би требали бити главни извор енергије - то је важно за ниво тестостерона.

Произвођачи спортске прехране препоручују појачану исхрану протеина (3-5 г протеина по кг телесне тежине), али научна истраживања побијају ово мишљење. 2300 килокалорија и 80-100 грама протеина дневно је довољно да спортиста тежине 75 кг добије мишићну масу.

Избор вежби: научни приступ

Правилним вежбањем, мишићи осећају оптерећење и прилагођавају му се кроз раст постигнут повећањем хранљиве течности (саркоплазме) која окружује мишићна влакна. Број влакана остаје непромијењен.

Мишићи су попут спужве - контракције при извођењу вежби прво „стисну“, а затим „напуне“. Брзина вежбе, број прилаза и радна тежина утичу на број укључених влакана, али максимална амплитуда је изнад свега.

Колико понављања?

Логика традиционалне препоруке “5-7 понављања вјежбе - снага”, “8-9 понављања - тежина”, “10-15 понављања - рељеф” темељи се на укључивању различитих типова мишићних влакана. Међутим, то важи за бодибилдинг, а не за аматерски фитнес.

Ваш главни задатак би требао бити осјећај максималног укључивања мишића у рад - ако то захтијева 30 понављања вјежбе са малом тежином, то је сасвим прихватљиво. Ово је метод који се препоручује за учење.

Основне вежбе за раст мишића

Пракса показује да су основне вежбе са дворучношћу (клупа за пресвлачење, стајање на клупи, чучањ са шипком, повлачење до појаса, мртво дизање) ефикасни за раст мишића. Међутим, ризик од повреда при извођењу вежби са утегом је већи него код тренинга на симулаторима.

Неопходно је осјетити максималну укљученост мишића при извођењу вјежби за јачање и разумјети што тренирате. Избор вежби није толико важан као техника - не постоје научни докази да се рад на клупи мора изводити искључиво са шипком.

Бирање правих вежби

Тренинг снаге мишића у свеобухватном програму који разрађује све главне мишићне групе (руке, леђа, груди, ноге и абс) у једном сесији је најбољи начин да разумете како различите групе мишића раде и које вежбе су потребне за сваку од њих.

Замијените вјежбу са дворуком, како је препоручено у програму, уз примјену сличних вјежби у симулаторима. Покушајте да сами разумете какав симулатор је потребан за сваку вежбу, осетите укљученост мишића, а затим повећајте тежину.

Како правилно тренирати?

Прво, израчунајте укупну тежину коју сте тежили у свакој вежби. Након што сте направили 4 сета од по 10 понављања са тежином од 60 кг сваки, подигли сте 4к10к60 = 2400 кг. Након 4 сета вежби за 12 понављања тежине 55 кг, прикупили сте 2.640 кг - скоро 10% више!

Друго, слушајте своја осећања када се опорављате, око 2-3 дана после вежбања. Ако осећате карактеристичан бол у мишићима, то је директан показатељ да је вежба обављена ефикасно и да је довољна радна тежина.

Избор вежби за тренинг мишића почиње учењем о томе које мишићне групе постоје у телу и како да осете рад сваког од њих. Поред тога, неопходно је разумевање механизма раста и исхране мишића - без овог знања тренинг неће бити успешан.

Погледајте видео: NOOBS PLAY GAME OF THRONES FROM SCRATCH (Октобар 2019).

Loading...